W tygodniu pracy, kiedy jesteśmy zabiegani, nie mamy czasu zastanawiać się każdego dnia, co zrobić na obiad. W efekcie nie raz zadowalamy się gotowcami, pichcimy coś na szybko, zamawiamy jedzenie albo zapychamy przekąskami, zamiast zjeść pełnowartościowy posiłek. Tymczasem o ile wygodniej byłoby codziennie mieć pewność, że czeka na nas smaczne i zdrowe danie w pracy albo po pracy. Otóż przygotowywanie posiłków na cały tydzień wcale nie jest trudne i nie wymaga skomplikowanej logistyki. Jak się do tego zabrać?
Spis treści
Przygotowywanie posiłków na cały tydzień pracy – dlaczego warto?
Na początek przygotujmy jadłospis na cały tydzień. Dzięki niemu:
- będziemy dokładnie wiedzieć, jakie zrobić zakupy na cały tydzień. Zniknie konieczność codziennej bieganiny do warzywniaka, gdy okazuje się, że czegoś nam brakuje. Zminimalizujemy również ryzyko marnowania produktów;
- zaoszczędzimy czas;
- zaoszczędzimy pieniądze – które wydalibyśmy na szybki fast food;
- łatwiej nam będzie trzymać się zdrowej diety;
- codziennie będziemy jeść pyszne posiłki.
Są dwa sposoby przygotowania posiłków na cały tydzień. Pierwsza opcja to domowa dieta pudełkowa – w weekend przyrządzamy wszystkie dania, a następnie pakujemy je do pojemników, mrozimy itp., by były pod ręką każdego dnia. Drugi sposób polega na codziennym przyrządzaniu obiadu z tygodniowego jadłospisu, z produktów, w które wcześniej się zaopatrzyliśmy. Takie dania możemy zapakować również do pudełek i zabrać ze sobą kolejnego dnia do pracy.
Co możemy przygotować? Warto zastanowić się nad daniami z zestawu diety dla mózgu. W przygotowaniu jadłospisu dostosowanego do indywidualnych predyspozycji, trybu życia, wagi ciała, stanu zdrowia – pomoże dietetyk lub psychodietetyk. Warto rozważyć opcję wizyty u specjalisty szczególnie, jeśli bardzo trudno nam trzymać się zdrowych produktów, nie wiemy, jak zbilansować dietę itp.
Jadłospis na cały tydzień – przykład:
-
poniedziałek – sałatka makaronowa z tuńczykiem
Sałatka makaronowa to klasyka gatunku – pasuje do niej niemal wszystko. Warto pamiętać, by ograniczyć w niej ilość majonezu, co znacznie zmniejszy jej kaloryczność. Możemy przygotować taką z tuńczykiem. Potrzebne nam będą: makaron, np. rurki, kolanka lub kokardki, czerwona i żółta papryka, puszka tuńczyka w sosie własnym, puszka kukurydzy, garść zielonych oliwek, kilka suszonych pomidorów, posiekany szczypiorek. Sos przygotowujemy z odrobiny majonezu, kropli musztardy i jogurtu naturalnego, a także przypraw (soli, pieprzu). Makaron gotujemy, warzywa kroimy (niezbyt drobno), a tuńczyka odsączamy i rozdrabniamy. Następnie łączymy wszystkie składniki i danie jest w 5 minut gotowe.
-
wtorek – łosoś pieczony z warzywami
Do przyrządzenia tego dania będą nam potrzebne: świeży łosoś, np. 150 g, żółta papryka, czerwona papryka, 3 ząbki czosnku, pomidorki koktajlowe, szpinak, nieduży batat, mała cebula, a także cytryna, pieprz świeżo mielony, szczypta soli i oliwa lub olej sezamowy. Na początek przygotowujemy rybę – osuszamy filet z łososia i marynujemy w oliwie z kilkoma kroplami soku z cytryny i przyprawami. Kroimy warzywa – paprykę w szerokie paski, bataty i cebulę w plastry. Czosnek obieramy. Wszystkie warzywa mieszamy w misce razem z liśćmi szpinaku i odrobiną oliwy. Następnie w naczyniu żaroodpornym układamy warstwowo: bataty, następnie szpinak, łososia, pozostałe warzywa. Danie możemy ewentualnie oprószyć parmezanem lub niebieskim serem pleśniowym. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do około 180 stopni i pieczemy przez kwadrans.
-
środa – burger z buraka i kaszy jaglanej
Moda na burgery nie przemija, bez trudu możemy przygotować ulubione burgery w domu. Do przyrządzenia burgera z buraka i kaszy jaglanej będziemy potrzebować dużej bułki pszennej, około 4-5 buraków, pół szklanki kaszy, cebuli, ząbka czosnku, 1 jajka, garści świeżej kolendry, garści pestek z dyni, garści czarnuszki, pół małej papryki, pomidora, kilku listków sałaty, a także łyżki oleju do smażenia, łyżki soku z cytryny. A do sosu: ketchupu, musztardy, majonezu – wedle preferencji.
Na początek przygotowujemy kotlety. Kaszę jaglaną na sitku przelewamy wrzątkiem, a następnie gotujemy i odcedzamy. Ścieramy buraka na tarce o dużych oczkach. Pestki dyni prażymy przez chwilę na suchej patelni. Cebulę i czosnek siekamy bardzo drobno. Wszystkie składniki łączymy z jajkiem w misce, dosypujemy kolendrę, dodajemy łyżkę oleju, soku z cytryny, odrobinę czarnuszki, pestki dyni i mieszamy. Z masy formujemy kotlety, przekładamy je na blaszkę wyłożoną papierem i pieczemy przez około kwadrans w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. Gdy kotlety są gotowe, pozostaje skomponowanie burgera. Bułki smarujemy wybranym sosem, kładziemy sałatę, kilka pasków papryki, plasterki pomidora i buraczano-jaglanowego kotleta.
-
czwartek – zupa fasolowa
Zupa fasolowa to bardzo sycące danie, nietrudne do przygotowania. Dzień wcześniej zalewamy fasolę Jaś zimną wodą (około 2 litry na 250 g strączków). W dniu gotowania dania płuczemy fasolę, zalewamy świeżą wodą i gotujemy przez około 1,5-2 godziny do miękkości. Na patelni podsmażamy cebulę i czosnek, uważając, by się nie przypaliły. Obieramy i kroimy warzywa, np. pora (w szerokie plastry), marchewkę, ziemniaki lub bataty, pietruszkę – co mamy pod ręką.
Wszystkie warzywa wkładamy do garnka, zalewamy wodą, możemy dodać kilka kropel sosu sojowego do smaku. Dodajemy miękką fasolę i dalej gotujemy. Kiedy ziemniaki bądź bataty zmiękną, łowimy sitkiem sporą porcję warzyw i fasoli, przekładamy do wysokiej miski i blendujemy. Potem porcję z powrotem wlewamy do garnka. Zupę doprawiamy do smaku – uważajmy z solą, jeśli wcześniej dodawaliśmy sos sojowy. Przed podaniem zupę możemy oprószyć natką pietruszki lub kolendrą.
-
piątek – naleśniki
Naleśniki nie muszą być nudne. Warto spróbować delikatniejszej, maślanej wersji francuskiej, czyli crepes. Przygotujmy 4-5 łyżek dobrego masła, 3 jajka, szklankę mąki pszennej (tortowej lub typu 500), łyżeczkę cukru waniliowego lub kilka kropel aromatu, szklankę schłodzonego mleka, pół szklanki wody gazowanej, szczyptę soli i olej/masło do smażenia.
Na początek na małym ogniu rozpuszczamy na patelni masło i odstawiamy do wystygnięcia. W misce roztrzepujemy jajka, dodajemy wodę i mleko. Do oddzielnej miski przesiewamy mąkę (nie pomijajmy tego kroku!), wsypujemy sól, cukier, dokładnie mieszamy. Łączymy mokre i sypkie składniki, energicznie mieszając trzepaczką (możemy też użyć miksera czy blendera). Do całkowicie gładkiej masy wlewamy rozpuszczone masło i znów dokładnie mieszamy. Ciasto odstawiamy na co najmniej 20 minut. Po tym czasie jest gotowe – wystarczy usmażyć naleśniki (powinny być cienkie) i podawać z ulubionymi dodatkami, np. jagodami czy mascarpone z konfiturą.
