Ćwiczenia oddechowe są znane i powszechnie stosowane od tysięcy lat. Słusznie kojarzą się z jogą, medytacją czy tai chi, jednak by praktykować świadome oddychanie, nie musimy zgłębiać żadnej konkretnej tradycji. Dlaczego warto spróbować technik oddechowych? Jakie ćwiczenia będą dobre na początek?
Spis treści
Stres a oddychanie
Ćwiczenia oddechowe należą do skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem – wiedzą o tym zarówno naukowcy, lekarze, fizjoterapeuci, psycholodzy, jak i np. sportowcy. Ćwiczenia te wykorzystywane są w różnych dziedzinach życia, opierają się na naturalnych procesach naszego organizmu.
Łatwo zauważyć, że kiedy jesteśmy pobudzeni, zestresowani, odczuwamy zagrożenie – nasz oddech staje się płytszy i szybszy. Powodem jest przyspieszenie akcji serca, podwyższone tętno, produkcja adrenaliny, a także kortyzolu (który z kolei podwyższa w naszej krwi stężenie glukozy). Jednocześnie mamy uczucie, że “zaciska nam się żołądek” – zatrzymane zostają procesy trawienne. Z kolei gdy się uspokajamy, ciśnienie spada, serce zaczyna bić wolniej, produkcja insuliny wraca do normy, a nasz oddech staje się równy i spokojniejszy.
Techniki oddechowe bazują na fakcie, iż mechanizmy te można kontrolować. Poprzez wolny, głęboki oddech świadomie dajemy znać swojemu ciału, że zagrożenie mija, nie musimy dłużej mobilizować sił – możemy się odprężyć.
Ćwiczenia oddechowe na stres w pracy
-
głęboki oddech
Podstawową techniką, jakiej warto się “na nowo” nauczyć, jest oddychanie przeponą. Kiedy to robimy, mamy uczucie, że nasz brzuch wypełnia się powietrzem, pęczniejemy. Wystarczy położyć dłoń poniżej żeber, by zauważyć różnicę pomiędzy płytkim oddechem, a oddechem głębokim z przepony. Kiedy oddychamy w ten sposób, angażujemy całe płuca. Wdechy i wydechy stają się dłuższe i głębsze. Lepiej dotleniamy organizm i uspokajamy się.
Gdy czujemy stres cyfrowy, jesteśmy po nieprzyjemnym spotkaniu albo zmagamy się z jakąś inną wymagającą sytuacją – usiądźmy prosto, połóżmy dłoń na przeponie i wykonajmy 10 długich, głębokich oddechów.
-
równy oddech
Stres obniża się także przez oddychanie w sposób równomierny – warto się w tym ćwiczyć. Usiądźmy prosto (w domu możemy się też płasko położyć – chodzi o to, by kręgosłup był wyprostowany, klatka piersiowa “otwarta”). Powoli robimy wdech nosem, wydech ustami. Przy każdym wdechu i wydechu liczymy w myślach – najpierw do 3, po kilku powtórzeniach do 4, aż dojdziemy do 7 lub 8 – w zależności, na ile czujemy się komfortowo. Po jakimś czasie zauważymy, że coraz łatwiej jest nam oddychać równomiernie i bardzo głęboko.
-
ćwiczenia oddechowe 4-7-8
To znany i prosty sposób na dotlenienie organizmu i zredukowanie stresu. Ćwiczenie możemy wykonać np. w przerwie w pracy. Usiądźmy wyprostowani w postawie otwartej, połóżmy czubek języka na górnym podniebieniu tuż za linią zębów. Powinien tam pozostać przez całe ćwiczenie. Zróbmy wdech nosem, licząc do czterech. Zatrzymajmy powietrze w płucach, licząc do 7, a następnie wypuśćmy powietrze ustami, licząc do 8. Warto powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.
-
skupienie na własnym oddechu
Wszystkie powyższe techniki uczą koncentrowania na oddechu. Dzięki temu nie tylko wydłużamy i pogłębiamy oddech, a więc dotleniamy się, zmniejszamy napięcie w organizmie – ale też wypoczywamy psychicznie, uczymy się koncentracji i uważności, hamujemy gonitwę myśli w głowie. Jednym ze sposobów na stres, jaki warto wypróbować, jest synchronizowanie myśli i oddechu. Usiądźmy prosto i wypowiedzmy w myślach zdanie, na którym chcemy się skupić, np.: Teraz wdycham powietrze. Miejmy je w głowie przy wdechu, przy wydechu możemy skupić się na prostym komunikacie: Teraz wydycham powietrze. Chodzi o to, by zdania były krótkie i naprowadzały naszą uwagę na to, co dzieje się tu i teraz. Jeśli trudno nam się skoncentrować, możemy dodatkowo zamknąć oczy. Wykonajmy ćwiczenie 20 razy.
