Praca zdalna robi furorę w polskich i zagranicznych firmach. Rozwiązanie z początku traktowane w wielu branżach jako tymczasowe zrewolucjonizowało rynek pracy – wiele osób nie zamierza rezygnować z home office także w przyszłości. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że podobnie jak w przypadku pracy stacjonarnej, tak w pracy w domu istnieje ryzyko wystąpienia negatywnego zjawiska zwanego wypaleniem zawodowym. Może być ono szczególnie dotkliwe, kiedy nie mamy na co dzień wsparcia pracowników ze swojego zespołu. Jak zapobiec wypaleniu na home office? Oto proste metody, które pomogą nam zachować energię i motywację w codziennej pracy.
Spis treści
Jak zapobiec wypaleniu zawodowemu w pracy zdalnej?
-
Wysypiaj się
Wg World Sleep Society aż 45% ludzi na świecie doświadcza zaburzeń snu. Polacy śpią przy tym krócej, niż zalecają lekarze (dla dorosłego człowieka zaleca się zwykle około 7-8 godzin snu na dobę) . Dane zebrane przez twórców aplikacji Nightly pokazały, że aż 68% mieszkańców naszego kraju śpi mniej niż 7 godzin na dobę. Praca zdalna potęguje pokusę, by zarywać noce – przecież nie musimy dojechać do biura, możemy wstać 5 minut przed rozpoczęciem pracy. Co więcej, w przypadku pojawienia się pilnej sprawy, wielu osób na home office decyduje się na zajęcie nią natychmiast, na przykład nocą.
Warto jednak pamiętać, że sen to czas, w którym nasz organizm się regeneruje i przygotowuje do kolejnego cyklu czuwania – w tym pracy zawodowej. Jeśli śpimy zbyt krótko, nie pozwalamy ciału wypocząć, przeciążamy je. Deprywacja snu prowadzi do poważnych konsekwencji, między innymi osłabia pamięć, obniża koncentrację, zaburza zdolność do podejmowania decyzji i negatywnie wpływa na kreatywność, a także obniża samopoczucie. Badania pokazują, że odsypianie zarwanych nocy niewiele pomaga – osoby z zaburzonym rytmem dobowym po prostu są mniej sprawne fizycznie i psychicznie. Przemęczeni pracujemy gorzej, jesteśmy mniej skuteczni – a zatem sabotujemy własny rozwój zawodowy.
Dla własnego dobra warto zaplanować sobie dobrze czas na pracę oraz odpoczynek po niej – i trzymać się tych norm. Każdy organizm jest nieco inny, jednak nasze ciało lubi przede wszystkim powtarzalność. Jeśli nie wiemy, ile powinniśmy spać, zacznijmy od standardowych 7 godzin na dobę w dokładnie tych samych godzinach nocą.
-
Jedz zdrowo
Utarło się mówić, że jesteśmy tym, co jemy – i jest w tym sporo prawdy. Jeśli nie dostarczamy ciału dobrej jakości paliwa, czyli pożywienia bogatego w wartości odżywcze, wówczas nasz organizm zaczyna działać gorzej. Jednak zdrowe jedzenie to nie tylko pożywne posiłki. Szczególnie w pracy zdalnej warto zwrócić uwagę na to, kiedy jemy. Głodzenie się przez wiele godzin, bo przecież trzeba dopiąć projekt, a potem wieczorne opychanie się – trudno nazwać zdrowym odżywianiem. Home office zwiększa także ryzyko otyłości. Badanie firmy Dailyfruits z 2020 r. pokazało, że w pracy zdalnej po wybuchu pandemii przytyło 44% mieszkańców naszego kraju.
Zła dieta pogarsza także samopoczucie, rodzi frustrację i niezadowolenie. Kiedy nie możemy trzymać się zdrowych wytycznych żywieniowych, zaczynamy mieć poczucie, że trudno nam sprostać jakimkolwiek zadaniom. Obniża się nasze samopoczucie, stajemy się mniej zmotywowani do pracy, mniej aktywni – a to prosta droga do wypalenia zawodowego, zniechęcenia.
Warto zatem pamiętać o dobrym planie żywieniowym na cały dzień. Ustalmy sobie godziny przerw na lunch, przekąski. Unikajmy przetworzonego jedzenia, nie podjadamy słodyczy – zostawmy je na specjalne okazje.
Czytaj także: Epidemia samotności w pracy – co oznacza i czy można z nią walczyć?
-
Ćwicz
Już starożytni wiedzieli, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Jeśli pracujemy w domu przed komputerem, a potem wypoczywamy na kanapie, oglądając seriale – nasza aktywność fizyczna w ciągu dnia jest naprawdę minimalna. Brak ruchu negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu. Wyjść ze strefy komfortu, podjąć nowe wyzwania jest coraz trudniej – wpadamy w błędne koło.
Co możemy zrobić? Są różne sposoby na zapewnienie sobie dziennej dawki aktywności fizycznej, np.:
- aplikacje z krokomierzem, przypominające o codziennym spacerze,
- filmiki treningowe na różnego rodzaju platformach – ćwiczyć możemy także w domu!,
- zajęcia na siłowni z trenerem, przyjaciółmi czy też solo,
- jogging, rower, deskorolka, rolki, pływanie, wspinaczka – wszystko to, co łatwo można uprawiać w mieście i poza nim,
- taniec – szkół w całej polsce nie brakuje,
- sztuki walki.
-
Zadbaj o zdrowie psychiczne
Światowa Organizacja Zdrowia i różnego rodzaju instytucje alarmują, że coraz więcej osób zmaga się z depresją i stanami depresyjnymi. Obecnie mówi się także o zjawisku zwanym wypaleniem pandemicznym, którego objawy są podobne do wypalenia zawodowego – to zniechęcenie, poczucie pustki, apatia, stres, stany lękowe, trudności z radzeniem sobie z codziennymi, zwykłymi obowiązkami, niepodejmowanie jakiejkolwiek inicjatywy itp. Na obniżenie samopoczucia i wystąpienie różnego rodzaju zaburzeń narażone są w szczególności osoby pozostające w izolacji społecznej, więc również pracownicy zdalni.
Jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne na home office? Przede wszystkim pamiętajmy o podstawieniu granicy pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym. Np. wyznaczyć inne miejsce do pracy w domu, a inne do wypoczynku. Ustalmy, w jakich godzinach można się z nami kontaktować w kwestiach służbowych, a kiedy nie zajmujemy się pracą. Zadbajmy także o regularne kontakty ze współpracownikami. Wypoczywajmy w towarzystwie bliskich nam osób, szukajmy wsparcia przyjaciół i sami je oferujmy. Nie wahajmy się też sięgać po pomoc specjalistów – psychologów, psychoterapeutów lub psychiatrów.
-
Weź urlop
Przerwy w pracy są niezbędne dla naszego zdrowia psychicznego. To, że pracujemy w domu, wcale nie oznacza, że nie potrzebujemy urlopu. Warto wykorzystać dni wolne na zmianę otoczenia. Oderwanie się od codzienności, zobaczenie innych miejsc niż codziennie oglądane cztery kąty – może być zbawienne dla naszej kondycji psychicznej. Jeśli czujemy, że brakuje nam motywacji, każdego dnia siadamy do obowiązków z coraz większym zniechęceniem, zaplanujmy wyjazd i naładujmy baterie, chłonąc nowe doświadczenia, próbując nieznanych rzeczy. Pamiętajmy, że pracując w oparciu o umowę o pracę, mamy obowiązek wziąć minimum jeden nieprzerwany, 2-tygodniowy urlop w ciągu roku.
Sprawdź także, jakie są 3 cechy charakteru pożądane przy pracy zdalnej!
Jak zapobiec wypaleniu zawodowemu w pracy zdalnej – najczęściej zadawane pytania:
-
Czy w pracy zdalnej grozi wypalenie zawodowe?
W każdej pracy, również w pracy zdalnej, grozi wypalenie zawodowe. W home office może być spowodowane monotonią zadań, brakiem nowych bodźców wynikających chociażby z interakcji międzyludzkich i zmiany otoczenia.
-
Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu w pracy zdalnej?
Przede wszystkim warto zadbać o oddzielenie życia zawodowego i prywatnego. Wyznacz jedno miejsce pracy, w którym jednocześnie nie wypoczywasz. Trzymaj się stałych godzin pracy. postaraj się także zapobiegać rutynie, np. czasami zmieniając miejsce pracy na przestrzeń coworkingową lub nawet kawiarnię. Nie zapominaj o urlopach, aktywnym wypoczynku i bogatym życiu poza pracą. Twoje pasje i zainteresowania pomogą Ci ładować mentalne materie i lepiej czuć się także w czasie pracy.
