Według WHO siedzący tryb życia znacznie przyczynia się do skrócenia długości życia. Negatywny wpływ na organizm ma także praca siedząca. – Długim czasem pracy w pozycji siedzącej możemy zwiększyć swoją podatność na takie choroby jak dyskopatia, hemoroidy, obniżone libido, żylaki kończyn dolnych czy nawet udar. Najczęstszą dolegliwością jest jednak ból kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Seredziński, chiropraktyk i fizjoterapeuta. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca w pracy, zmniejszająca ryzyko pojawienia się dolegliwości? W jaki sposób radzić sobie z bólem pleców podczas pracy siedzącej i jakie ćwiczenia wykonywać w biurze, by przynieść sobie ulgę?
Spis treści
Praca siedząca – zalety i wady
Siedzący tryb pracy wydaje się o wiele bardziej komfortowy niż ten wymagający zmian pozycji czy nawet wielogodzinnego stania. Bo czy siedzenie może męczyć? Czy praca biurowa i pozycja siedząca mogą nieść za sobą negatywne skutki dla naszego zdrowia? Mogą – i warto poznać zagrożenia związane z taką pracą.
Zatem czym skutkuje praca przy biurku i z jakimi dolegliwościami może się wiązać? Na początek rozważmy wady i zalety takiej pracy.
-
Zalety pracy siedzącej
-
wygoda i komfort fizyczny – praca w pozycji siedzącej przy odpowiednio dostosowanym biurku i ergonomicznym fotelu jest znacznie wygodniejsza niż praca chociażby w pozycji stojącej,
-
mniejszy wysiłek fizyczny – siedzenie pozwala na oszczędzenie energii, która jest zużywana w ciężkiej pracy fizycznej,
-
zwiększenie produktywności i lepsza koncentracja – siedzący tryb pracy zapewnia lepsze warunki do zebrania myśli, umożliwia skupienie się,
-
mniejsze ryzyko urazów – prawidłowa pozycja siedząca minimalizuje ryzyko urazów takich jak złamania, zwichnięcia czy skręcenia, które często zdarzają się przy pracy fizycznej czy chociażby pracy wymagającej pozycji stojącej.
-
-
Wady pracy siedzącej
-
bóle pleców – wielogodzinne siedzenie bez ruchu może prowadzić do problemów z kręgosłupem i uporczywych bólów pleców,
-
bóle karku – wiele godzin spędzonych w nienaturalnej pozycji przed komputerem powoduje napięcie w karku i przeciążenia w odcinku szyjnym, co w długofalowej perspektywie może prowadzić do bólu i ograniczenia ruchomości,
-
zmęczenie oczu – godziny spędzane przed ekranem komputera prowadzą nie tylko do zmęczenia oczu i bólu głowy, ale mogą również powodować inne problemy związane z narządem wzroku,
-
nadwaga i otyłość – siedzący tryb pracy, ograniczenie aktywności fizycznej w połączeniu z niezdrową dietą i brakiem aktywnego wypoczynku po pracy to prosta droga do nadwagi i otyłości,
-
zaburzenia krążenia – siedzący tryb życia prowadzi do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, co obciąża serce i może skutkować chorobami układu krążenia, a także obrzękami kończyn dolnych i żylakami,
-
znużenie i stres – brak ruchu w połączeniu z długimi godzinami spędzonymi przed komputerem prowadzą do znużenia i uczucia niepokoju, co może potęgować stres,
-
wady postawy – osoby wykonujące prace biurowe i przyjmujące nieprawidłową postawę narażone są na rozwój zaburzeń postawy, takie jak powstanie nadmiernej lordozy szyjnej, kifozy piersiowej (tzw. okrągłe plecy). Do charakterystycznych wad postawy, nabywanych przez osoby siedzące długo w jednej pozycji, jest też przodopochylenie miednicy. W wyniku zmiany pozycji mięśni miednicy dochodzi do wygięcia się kręgosłupa, pogłębienia lordozy lędźwiowej. Typowymi objawami tej wady są lekkie wystawanie brzucha, wypięcie pośladków i przechylenie się tułowia do przodu.
-
Co jest zdrowsze – siedzenie czy stanie w pracy?
Świadomi konsekwencji siedzącego trybu pracy i negatywnych skutków spędzania wielu godzin za biurkiem, stajemy się coraz bardziej otwarci na nowoczesne rozwiązania, które pozwalają wykonywać pracę przy komputerze zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Jednym z takich rozwiązań są coraz popularniejsze biurka z regulowaną wysokością blatu. Te pozwalają na zachowanie równowagi między staniem w pracy, a wykonywaniem jej z pozycji siedzącej.
Wykonując prace biurowe w pozycji stojącej, odciążamy kręgosłup, zmuszając plecy do wyprostowania się i przyczyniając się tym samym do poprawy postawy ciała. Aktywizowanie mięśni kręgosłupa w pozycji stojącej może zminimalizować ryzyko wystąpienia bólów pleców czy dolegliwości ze strony odcinka szyjnego. Stojąc, nasze ciało naturalnie dąży do utrzymania równowagi i poprawnej pozycji, przez co jesteśmy w stanie uniknąć chociażby tendencji do garbienia się, oczywiście przy ustawieniu monitora na właściwej wysokości. Co więcej, wykonywanie zadań na stojąco może również przełożyć się na lepszą koncentrację na pracy. Siedząc – często rozleniwiamy się, stojąc – lepiej skupiamy się na tym, co robimy.
Przyjmowanie pozycji stojącej w pracy jest także dobrze widziane w przypadku osób, które prowadzą szkolenia czy konferencje online. Wyprostowana pozycja sprawia, że automatycznie nabieramy więcej pewności siebie i wyglądamy po prostu bardziej profesjonalnie.
W tym wszystkim nie możemy jednak zapominać o wadach wielogodzinnego stania w pracy, które może przełożyć się chociażby na obrzęki kończyn dolnych. Warto więc zachować równowagę i w miarę możliwości zmieniać pozycję, w której oddajemy się wykonywaniu obowiązków biurowych.
Czytaj także: Rozpraszacze w pracy – jakie warto wyeliminować? Jak to zrobić?
Prawidłowa pozycja siedząca – jak powinna wyglądać?
Nieprawidłowa pozycja ciała podczas pracy biurowej wymusza na naszych mięśniach wykonanie znacznie większej pracy. Po długotrwałym utrzymywaniu złej postawy i tym samym napięcia mięśniowego, owe mięśnie zaczynają się buntować. Zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe. Może wystąpić dyskopatia, choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa, pogłębienie wad postawy czy tech-neck, który występuje jako efekt nienaturalnego pochylania szyi i ramion do przodu podczas siedzenia przy biurku.
W przypadku wad postawy niezbędna jest rehabilitacja obejmująca szereg ćwiczeń. Warto zdać sobie jednak sprawę, że dla zahamowania i profilaktyki zwyrodnień kręgosłupa ogromne znaczenie ma poprawna postawa przy biurku. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca?
-
Ergonomia pracy – regulacja krzesła i biurka
Pierwszym punktem jest odpowiednie dostosowanie biurka oraz krzesła. W przypadku tego pierwszego świetnie sprawdzą się modele z regulowaną wysokością blatu, która umożliwi nam idealne dopasowanie miejsca pracy do naszej wysokości. Kluczowe jest natomiast krzesło – to również powinno posiadać regulację wysokości oraz kąta podparcia pleców. Musi być dopasowane do budowy ciała, a przede wszystkim – uwzględniać naturalne krzywizny kręgosłupa. Oparcie pod głowę oraz wygodne podłokietniki ułatwią nam utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej.
Ergonomiczne stanowisko pracy:
- fotel – powinien być wyposażony w zagłówek, podłokietniki, mieć regulowaną wysokość i opcję przechylenia oparcia do tyłu;
- biurko – musi być dostatecznie głębokie i szerokie, tak, by umożliwiało podparcie przedramion, wysunięcie nóg, właściwe ustawienie monitora;
- monitor komputera – jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości wzroku. Odległość od twarzy do monitora powinna wynosić około 40-75 cm.
-
Ból kręgosłupa w pracy a sposób siedzenia
Gdy byliśmy dziećmi, wielu z nas często słyszało od rodziców i pedagogów: „Nie garb się!”. W dorosłym życiu już nikt nie pilnuje, czy w pracy zachowujemy prawidłową postawę ciała – sami musimy zadbać o prawidłowe siedzenie przy komputerze.
Dlaczego to aż tak ważne? Ponieważ budowa ciała człowieka przystosowuje się w pewnym stopniu do zewnętrznych warunków, jakie mu narzucamy. W przypadku zaniedbania poprawnej postawy możemy doprowadzić do stanu, w którym naturalne krzywizny kręgosłupa – lordoza (łuk w odcinku szyjnym oraz lędźwiowym) oraz kifoza (wygięcie w stronę grzbietową) zwiększają się lub zmniejszają. W efekcie dochodzi do wad, np.: spłycenia lordozy lędźwiowej, nadmiernej kifozy piersiowej (tzw. plecy okrągłe).
Plecy podczas siedzenia powinny być wyprostowane, a głowa naturalnie uniesiona. Monitor powinien znajdować się więc na wysokości naszych oczu. Siedząc, pośladki powinniśmy całkowicie wsunąć w krzesło tak, by kręgosłup lędźwiowy stykał się z oparciem. Kolana i łokcie muszą być zgięte pod kątem prostym, a stopy płasko ułożone na podłodze lub podnóżku.
Najlepsza pozycja przy biurku:
- plecy oparte o siedzenie,
- głowa trzymana prosto (nie brak przechylenia szyi ani do przodu, ani do tyłu – co jest częste np. w przypadku złego ustawienia monitora),
- linia kręgosłupa i ud tworzy kąt prosty,
- linia przedramion opartych o biurko i kręgosłupa tworzą kąt prosty,
- stopy ułożone są na ziemi płasko lub leżą na podnóżku nachylonym pod kątem około 15 stopni w stosunku do podłoża,
- odcinek lędźwiowy jest dobrze podparty, stabilizując kręgosłup.
Alternatywą dla klasycznego krzesła jest piłka do siedzenia przy biurku, która pobudzi mięśnie do działania, odciąży kręgosłup lędźwiowy i wzmocni go.
Praca siedząca a ból pleców – jak sobie pomóc?
Prowadząc siedzący tryb życia, wykonując prace biurowe i spędzając długie godziny przed komputerem, niezwykle ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad, które pozwolą nam na zminimalizowanie obciążenia kręgosłupa. Uchronią nas od bólu czy pogłębiania wad postawy. Co jednak w przypadku, gdy siedząca praca da nam się we znaki i wystąpi ból pleców? W jaki sposób zmniejszyć dyskomfort?
Podstawą jest robienie regularnych przerw od pracy. Prawo do 5-minutowych przerw na godzinę pracy przed monitorem gwarantuje Kodeks pracy. Nie zależy tego zaniedbywać. Postaraj się przynajmniej raz w ciągu godziny wstać od biurka, zrobić kilka kroków czy skłonów. Wykorzystaj ten czas chociażby na zrobienie sobie herbaty czy wykonanie telefonu. Krótki spacer po biurze usprawni funkcję układu krążenia i rozluźni mięśnie. Przeznacz dosłownie kilka minut na rozciąganie i jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Niezwykle pomocne mogą okazać się wskazówki fizjoterapeuty, który nauczy nas prawidłowej pozycji siedzącej i wskaże kilka ćwiczeń mobilizujących. Fizjoterapeuty pomoże nam również wzmocnić osłabione mięśnie odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa.
– Praca siedząca jest szerzej znana jako „choroba cywilizacyjna” naszych czasów. Długim czasem pracy w pozycji siedzącej możemy zwiększyć swoją podatność na takie choroby jak dyskopatia, hemoroidy, obniżone libido, żylaki kończyn dolnych lub nawet udar. Najczęstszą dolegliwością jest jednak ból kręgosłupa – podkreśla Piotr Seredziński, chiropraktyk, fizjoterapeuta.
– Chcąc przeciwdziałać zmianom kręgosłupa, należy robić częste przerwy w celu krótkiego rozruszania naszego zastanego ciała przez proste rotacje ramion, tułowia skłony czy też szybki marsz w miejscu. Oprócz usprawnienia naszego układu mięśniowo-szkieletowego usprawni to również nasz układ krwionośny. Kluczowym jest również dobranie dobrego i ergonomicznego siedziska do pracy, które zachowuje naturalne krzywizny naszego kręgosłupa. Droższym rozwiązaniem są stoły z opcją uniesienia blatu, dzięki którym możemy pracować w pozycji stojącej i siedzącej. Profilaktycznie warto odwiedzać też fizjoterapeutę w celu zmniejszenia ryzyka bólu kręgosłupa – radzi specjalista.
Nawet znakomity fizjoterapeuta nie odrobi za nas pracy domowej, jaką jest aktywność fizyczna. Nawet pochłonięci zawodowymi obowiązkami możemy wykonywać proste ćwiczenia przy biurku w pracy, które rozluźnią kręgosłup i uchronią nas od bólu.
Bardzo ważne, by zwrócić uwagę na swoją podstawę ciała w czasie pracy zdalnej. Wiele osób, pracując przed komputerem w domu, na tendencję do wykonywania obowiązków w na pierwszy rzut oka bardzo rozluźnionej, a w dłuższej perspektywie obciążającej i potęgującej napięcie mięśniowe pozycji półleżącej np. na kanapie czy na łóżku. Leżąc oparci o poduszki, doprowadzamy do napięcia mięśni grzbietu, nadmiernego zaokrąglenia odcinka piersiowego, nadmiernego wysunięcia głowy do przodu, ściągnięcia barków, odrętwienia mięśni itp. Praca w domu z kanapy czy łóżka, bez właściwego podparcia dla kręgosłupa i łokci, bez ustawienia monitora na dobrej wysokości i w nie obciążającej wzroku odległości, to nie jest dobry pomysł!
Ćwiczenia w biurze na ból pleców – przykłady
Łatwe ćwiczenia w pracy biurowej mogą przynieść nam odczuwalną ulgę. Ich zadaniem jest przede wszystkim rozluźnienie i wzmocnienie mięśni kręgosłupa i grzbietu. Świetnie sprawdzi się prosta gimnastyka czy nawet ćwiczenia na siedząco.
-
Ćwiczenie 1
Usiądź wygodnie na krześle. Połóż prawą rękę na biurku, a lewą chwyć oparcie krzesła z prawej strony pleców i chwilę przytrzymaj. Postaraj się wyprostować kręgosłup, rozciągając go. Powtórz czynność, zmieniając strony.
-
Ćwiczenie 2
Usiądź na brzegu krzesła, a dłonie oprzyj na kolanach. Wciągnij brzuch, jednocześnie zaokrąglając plecy. Przyjmij pozycję tzw. kociego grzbietu. Po chwili wygnij plecy w łuk ku dołowi. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
-
Ćwiczenie 3
Usiądź wygodnie na krześle, a stopy postaw płasko na podłodze. Skręć tułów w jedną stronę, trzymając ręką przeciwne oparcie krzesła. Wytrzymaj kilkanaście sekund, po czym powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
-
Ćwiczenie 4
Do tego ćwiczenia konieczne będzie odejście od biurka. Usiądź na podłodze tak, by pośladki oparte były o pięty. Następnie rozciągnij tułów i wyciągnij ręce, przesuwając je po podłodze jak najdalej przed siebie.
-
Ćwiczenie 5
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować nieco przestrzeni i specjalnego wałka, który pomoże rozluźnić mięśnie pleców. Możesz wykonywać je po godzinach pracy, w ramach wieczornej gimnastyki. Połóż roller na podłodze i połóż się na nim, następnie powoli poruszając się w górę i w dół. Alternatywą może być również automasaż piłeczką tenisową – wówczas stań naprzeciwko ściany, włóż piłeczkę między plecy a ścianę i delikatnie poruszaj się, masując w ten sposób plecy.
Czytaj także: Temperatura w miejscu pracy a BHP
Siedząca praca a ból pleców – najczęściej zadawane pytania:
-
Jak odciążyć kręgosłup podczas pracy biurowej?
Celem odciążenia kręgosłupa podczas pracy biurowej, zadbaj przede wszystkim o utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Unikaj bezruchu, który osłabia mięśnie i pamiętaj o robieniu systematycznych przerw w pracy. Po każdej godzinie siedzenia, zrób sobie kilka minut przerwy, by wykonać parę kroków, skłonów i rozluźnić mięśnie.
-
Kiedy ból pleców powinien niepokoić?
Ból pleców może być wynikiem siedzącego trybu życia, wielu schorzeń zwyrodnieniowych czy nawet neurologicznych i kardiologicznych. W przypadku, gdy ból pleców nie ustępuje w ciągu kilku dni, jest intensywny nawet w stanie spoczynku, a dodatkowo nasila się podczas aktywności czy powoduje drętwienie nóg i rąk, warto zasięgnąć rady specjalisty, skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
