Jesteś weganinem / weganką lub po prostu chcesz urozmaicać swoją dietę o dania z kuchni wegańskiej? Wiele przepisów świetnie nadaje się jako pomysł na obiad do pracy. W przypadku lunchu zabieranego w pudełku warto zwrócić uwagę na to, czy:
- da się on łatwo podgrzać i nie straci przy tym konsystencji, walorów smakowych itp.,
- zapach takiego dania nie jest zbyt intensywny (w innym przypadku cała firma będzie uczestniczyć w Twojej kulinarnej przygodzie – na pewno tego chcesz?),
- zawiera zrównoważone wartości odżywcze,
- jest ze składników, które odpowiadają Twoim indywidualnym zapotrzebowaniom – danie nie jest zbyt ciężkie i tłuste, nie powoduje u Ciebie sensacji żołądkowych, alergii itp. (dlatego obiad do pracy warto najpierw wypróbować w domu!),
- najesz się nim, a uczucie sytości pozostanie na co najmniej kilka godzin.
W sieci znajdziesz tysiące propozycji na posiłki do pracy. Na co warto zwrócić uwagę?
Wegańskie spaghetti bolognese
Wegańskie spaghetti to doskonały pomysł dla osób lubiących kuchnię włoską. Spaghetti bolognese przygotowywane jest zwykle z mięsem mielonym wołowym lub wieprzowym. Jak można zastąpić ten ostatni składnik? Najprościej – wykorzystując twarde tofu oraz płatki drożdżowe wraz z ulubionymi przyprawami (papryką wędzoną, czosnkiem, pieprzem) oraz sosem sojowym. Tofu należy zmielić w maszynce bądź rozgnieść widelcem i połączyć z pozostałymi składnikami, a następnie wszystko podsmażyć na odrobinie oleju. Tak przygotowaną bazę warto podpiec dodatkowo w piekarniku (w niezbyt wysokiej temperaturze, np. 150 stopni) przez kilka minut, uważając, by się za bardzo nie spiekło (powinno być miękkie i miejscami chrupkie). Wegańskie „mięso” mielone następnie wykorzystaj do swojego spaghetti według ulubionego przepisu.
O co warto wzbogacić wegański makaron z sosem? Pamiętaj o magicznym trio każdej włoskiej mammy: cebuli, marchewce i selerze. Pokrój je w drobną kostkę i podsmaż na patelni. Jest to baza (we Włoszech nazywana soffritto), do której dodasz kolejne składniki – wcześniej przygotowane tofu, pomidorowe purée, łyżkę brązowego cukru lub syropu klonowego, kroplę octu balsamicznego lub wina, płatki chilli, bazylię, oregano i inne, wedle własnego uznania.
Pierogi z soczewicą
Pierogi z soczewicą mają rzeszę fanów. Są sycące, pożywne, a umiejętnie przygotowane – mogą zaspokoić naprawdę wymagające podniebienia. Samodzielne przygotowanie pierogów bywa czasochłonne, dlatego warto od razu zrobić większą porcję. Jak przygotować smaczny farsz do wegańskich pierożków?
To naprawdę proste. Wystarczy zaopatrzyć się w ulubioną soczewicę, np. czerwoną lub zieloną i ją zawczasu ugotować (można posłużyć się soczewicą z puszki). Świetnie komponuje się z cebulą, dlatego warto uwzględnić ją w przepisie – cebulę drobno pokroić i zeszklić na patelni. W międzyczasie należy zmielić soczewicę – za pomocą maszynki lub zwykłego blendera. Smak pierogów będzie bogatszy, jeśli do farszu dodasz także ser feta. Cebulkę, soczewicę, ser należy połączyć i doprawić pieprzem (oraz solą, jeśli w farszu nie było słonego sera). Następnie wystarczy przygotować ciasto na pierogi, ulepić je, dodając łyżeczką farsz i rozpocząć gotowanie. Tak wykonane pierogi świetnie smakują z odrobiną dobrej jakości oliwy.
Falafel
Kuchnia Bliskiego Wschodu doceniana jest w Polsce od lat, a ostatnio przeżywa prawdziwy boom. Zdrowy i bardzo sycący falafel można przygotować błyskawicznie w domu. Tradycyjnie falafel przygotowuje się z ciecierzycy, bobu lub kombinacji tych dwóch składników (np. w kuchni egipskiej). Oba strączki stanowią bardzo bogate źródło białka, dlatego obiad na ich bazie będzie naprawdę sycący.
Falafel to nic innego, jak kulki (lub kotleciki) wykonane ze zmielonej soczewicy/bobu z różnymi dodatkami i przyprawami, oraz podsmażone na patelni. Co warto dodać do falafelowej masy?
Często wykorzystuje się drobno posiekaną cebulkę, zeszkloną na patelni, a także podsmażony (lub przypieczony w piekarniku) czosnek. Ciecierzyca świetnie komponuje się też z kminem rzymskim (kuminem), a także chili. By danie nie było mdłe, warto doprawić masę solą i pieprzem oraz kolendrą (lub pietruszką, ewentualnie obiema). Strączki należy dokładnie zmielić, połączyć z pozostałymi składnikami i ulepić w pożądanym kształcie. Masę warto docisnąć mocno rękami, żeby kulka się nie nie rozpadała przy obróbce cieplnej.
Falafele smaży się w głębokim tłuszczu i w wysokiej temperaturze, ale bardzo krótko – wystarczą około 3 minuty. Nie zapomnij odsączyć je z tłuszczu za pomocą ręcznika papierowego. Swój lunchowy box z falafelem wzbogać o świeże warzywa, np. miks sałat.
Makaron z tofu i warzywami
A może klasyk gatunku, czyli tofu z różnymi dodatkami, np. makaronem i warzywami? Możesz je przygotować w wersji azjatyckiej. Wybierz ulubiony makaron: może to być udon, chow mein, sojowy, ryżowy, sprawdzi się też zwykły makaron jajeczny. Do tego dodaj warzywa, jakie masz pod ręką: łodygę selera naciowego, paprykę, różyczki brokuła, marchew itp.
W przypadku dania z makaronem w wersji chińskiej świetnie sprawdzą się też minikolby kukurydzy, groszek cukrowy, kiełki fasoli oraz przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany ząbek czosnku. Wszystkie warzywa należy podsmażyć szybko w woku lub na patelni (czosnek dodać na końcu, by się nie spalił). Mieszaj składniki i po kilku minutach dodaj pokrojone w kostkę tofu. Całość smaż przez kolejne 2 minuty, energicznie mieszając.
W tego typu daniach rolę pierwszoplanową odgrywa sos – nadaje smak tofu i podkreśla aromat warzyw. Jeśli masz w domu odrobinę bulionu warzywnego oraz przecier pomidorowy, prosty sos chiński możesz wykonać w 2 minuty. Zmieszaj szklankę bulionu, 1 łyżeczkę przecieru, 2 łyżki octu ryżowego lub winnego (ewentualnie 2 łyżeczki soku z limonki), 2 łyżki cukru trzcinowego lub syropu klonowego oraz 1-1,5 łyżki mąki kukurydzianej. Sos wylej na patelnię i doprowadź do wrzenia. Podgrzewaj danie tak długo, aż sos będzie dostatecznie gęsty – i gotowe.
Powyższe dania są sycące, a te smażone – dość tłuste. O ile sprawdzają się jako główny posiłek w ciągu dnia, o tyle dla osób pracujących nocą mogą okazać się zbyt ciężkie lub kaloryczne. Dlatego zobacz również, co jeść na nocnej zmianie.
