Odkąd pracujesz w domowym biurze, Twoja waga zwiększyła się o kilka kilogramów? Nie stanowisz wyjątku. Zjawisko tycia na home office jest dość powszechne. Winą jest oczywiście brak ruchu, ale też niewłaściwe nawyki żywieniowe. Jak stworzyć dobra plan posiłku i poprawić swoją dietę, kiedy wykonujemy pracę zdalną z domu?
Spis treści
Nawyki żywieniowe podczas home office
Wydawać by się mogło, że domowe biuro, gabinet w domu sprzyjają zdrowemu odżywianiu się. W końcu nie musimy organizować sobie posiłków w odległym miejscu, na miejscu mamy kuchnię i własną lodówkę. Tymczasem okazało się, że przejście na pracę zdalną w domu w okresie pandemii koronawirusa odbiło się na zdrowiu wielu osób.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (NIZP PZH – PIB) przygotował raport za 2020 rok, z którego wynika, że 28% dorosłych mieszkańców Polski deklaruje, że przytyło w pandemii. Tyją na równi kobiety, jak i mężczyźni. Jeśli chodzi o panów, najczęściej na wadze przybierali będący wieku od 20 do 44 lat. W grupie pań na nadmierne kilogramy skarżyły się najczęściej te w wieku od 45 do 64 lat.
Przyczyn przybierania na wadze jest wiele. Kiedy pracujemy z domu, możemy mieć trudności ze zorganizowaniem swojego dnia pracy i wypoczynku. W efekcie godziny posiłków przesuwają się, a po wymuszonej głodówce – bo trzeba było dopiąć jakąś sprawę – miewamy napady wilczego głodu.
Nieregularne jedzenie to tylko jeden z problemów żywieniowych, sprzyjający tyciu. Kolejnym jest podjadanie. W domu mamy dostęp do wszystkiego, co znajduje się w naszej lodówce i zapasach przeznaczonych na różne okoliczności. Pokusa, by sięgnąć np. po słodycze lub inną szybką, ale niekoniecznie zdrową przekąskę, może być spora. Bywa, że “zapychamy się” smakołykami w ciągu dnia, rezygnując z ustawowej przerwy na ciepły posiłek w pracy (to min. 15 minut w ciągu 8-godzinnego dnia pracy!). W efekcie, głodni i zmęczeni, zaczynamy objadać się po południu czy wieczorem.
Tycie podczas pracy zdalnej – jak zapobiec?
Co zrobić, by nie wpaść w powyższe lub jeszcze inne pułapki? Warto zacząć od stworzenia planu posiłków, gwarantującego regularne jedzenie. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z porady dietetyka, który dostosuje dietę do naszej wagi, stanu zdrowia czy stylu życia – może pomóc ułożyć np. dietę dla mózgu, dla osób wykonujących trudną pracę intelektualną.
Innym pomysłem jest postawienie na dietę pudełkową – w tym wypadku warto wybrać rzetelną firmę, w której posiłki są komponowane przy konsultacji ze specjalistą.
Pamiętajmy o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania się:
- jedzmy o stałych porach – najlepiej codziennie w tych samych godzinach. Dzięki temu unikniemy napadów głodu, podjadania, przyzwyczaimy organzim do pewnego trybu,
- unikajmy słodyczy – powinny być wyjątkiem w diecie, a nie regułą,
- ograniczmy słone przekąski – one także nie powinny być podstawą diety, tylko wyjątkiem,
- unikajmy wysoko przetworzonej żywności – zamiast kupować gotowe dania do odgrzania, postawmy na gotowanie w domu,
- zaopatrzmy się w zdrowe przekąski – np. pestki i orzechy (warto pamiętać, że są bardzo kaloryczne, co powinniśmy uwzględnić w ogólnym planie codziennej diety), słupki marchewek i selera naciowego, owoce,
- nie głódźmy się, szczególnie wówczas, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. To prosta droga do napadów głodu oraz efektu yo yo,
- nawadniajmy organizm! Pijmy wodę oraz unikajmy słodzonych napojów.
Wiele osób chwali sobie system gotowania na kilka dni i przechowywania dań w pojemnikach w lodówce. Dzięki temu każdego dnia mamy pod ręką obiad, który możemy szybko odgrzać. W efekcie mamy mniejszą pokusę, by zamówić coś niezdrowego lub kupić w sklepie gotowe danie.
W czasie przygotowania harmonogramu żywienia weźmy pod uwagę to, jak zwykle wygląda nasz dzień pracy zdalnej – kiedy jesteśmy najbardziej zajęci oraz kiedy dopada nas głód. Stwórzmy plan realny do codziennego stosowania. Postarajmy ściśle trzymać się pór jedzenia, możemy ustawić sobie np. budzik czy inne powiadomienie, które przypomni nam, że już czas na przerwę.
Czytaj także: Coming out w polskiej firmie – czy warto?
Dieta na home office – najczęściej zadawane pytania:
-
Jak nie przytyć na home office?
Po przejściu na home office często radykalnie zmienia się tryb życia. Pracownicy zdalni nie dojeżdżają do pracy, często mniej się ruszają, a mniejsza aktywność fizyczna przekłada się na niższe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcemy zachować dotychczasową wagę, podstawowym rozwiązaniem jest w wielu przypadkach zmniejszenie kaloryczności posiłków lub zwiększenie naszej aktywności fizycznej poza pracą. Co więcej, podczas pracy w domu rośnie ryzyko podjadania między posiłkami lub głodzenia się przez cały dzień i objadania po pracy, co przyczynia się do ryzyka nadwagi. Dlatego tak ważne jest, żeby przestrzegać harmonogramu posiłków i robić przerwy na jedzenie o wyznaczonych porach.
-
Czego unikać w diecie na home office?
Przede wszystkim należy unikać braku regularności w jedzeniu. Na naszą wagę niekorzystnie wpłynie także podjadanie (kiedy jedzenie i przekąski są pod ręką, w lodówce tuż obok itp.), a także wysoka kaloryczność posiłków przy zmniejszonej aktywności fizycznej. Nie zapominajmy także o piciu wody i uważajmy, by nie pić słodkich napojów, które nie niwelują uczucia głodu, a są przy tym często bardzo kaloryczne.
