Kolejny pilny mail, odmowa urlopu, a potem pretensje klienta. Patrzysz na listę zadań i czujesz, że dziś nawet prosta odpowiedź wymaga ogromnego wysiłku. Zły dzień w pracy może przytrafić się każdemu. Warto jednak zauważyć, co za nim stoi: chwilowe napięcie, przeciążenie czy warunki, które od dawna odbierają siły. Od tego zależy, jakiej pomocy potrzebujesz – tłumaczy psycholog Patryk Żmudziak. Specjalista radzi, co robić, gdy dzień w pracy jest wyjątkowo trudny.
Spis treści
Kiedy obowiązków jest więcej niż możliwości
Nadmiar zadań, ciągła presja na wynik, nadgodziny i nierówny podział pracy mogą podważać poczucie wpływu oraz sprawiedliwości. Szczególnie obciążająca jest sytuacja, gdy wymagania rosną, ale nie przybywa czasu, ludzi ani wsparcia. WHO wymienia nadmierne obciążenie, długie godziny pracy i niewielką kontrolę nad obowiązkami wśród zagrożeń dla zdrowia psychicznego.
Choć krótkotrwałe napięcie bywa mobilizujące, silny lub przedłużający się stres może utrudniać koncentrację, spokojną ocenę sytuacji i podejmowanie decyzji. Pojawiają się rozdrażnienie, niepokój, napięcie mięśni czy bóle głowy.
W pracy łatwiej wtedy coś przeoczyć, trudniej ustalić priorytety, a zwykłe zadania zajmują więcej czasu. Możesz kilkakrotnie czytać tego samego maila albo wracać myślami do nieprzyjemnej rozmowy zamiast skupić się na raporcie. Jeśli próbujesz nadrobić spadek wydajności kolejnymi nadgodzinami, ograniczasz czas na regenerację. Powstaje błędne koło: zmęczenie utrudnia pracę, a wydłużanie pracy pogłębia zmęczenie. Gorszy wynik nie oznacza automatycznie braku kompetencji.
Odzyskaj wpływ tam, gdzie to możliwe
Nie zawsze możesz zmienić organizację firmy lub decyzję przełożonego. Możesz jednak sprawdzić, które elementy sytuacji da się uporządkować. Warto zastanowić się zarówno nad tym, co przyniesie ulgę dzisiaj, jak i nad zmianami, dzięki którym podobne dni będą zdarzały się rzadziej.
Na początek warto:
-
Urealnić zakres pracy. Wypisz zadania i oszacuj, ile czasu wymagają. To pozwala zobaczyć różnicę między rzeczywistymi możliwościami a oczekiwaniami.
-
Poprosić o wybór priorytetów. Jeśli danego dnia możesz skończyć raport albo przygotować ofertę, wyjaśnij to przełożonemu. Poproś o wskazanie ważniejszego zadania i ustalenie nowego terminu dla drugiego.
-
Doprecyzować nowe polecenia. Gdy pojawia się kolejne pilne zadanie, zapytaj, co w związku z nim odkładasz. Samo dopisywanie obowiązków nie zwiększa dostępnego czasu.
-
Poszukać wsparcia. Zależnie od sytuacji może to być zaufany współpracownik, inny przełożony, HR lub przedstawiciel pracowników. Nie każdą trudność trzeba rozwiązywać samodzielnie.
Jedna asertywna rozmowa nie zawsze zmieni sposób zarządzania. Brak poprawy nie musi oznaczać, że źle postawiłeś granice. Za organizację pracy odpowiada pracodawca, a ćwiczenia na stres nie zastąpią odpowiedniego podziału obowiązków.
Gdy trudny dzień zaczyna się od trudnej rozmowy
Odmowa urlopu połączona z nowymi obowiązkami, przypisanie sobie Twojej pracy przez kolegę czy złość klienta mogą wywołać bezsilność, żal i gniew. Nie musisz bagatelizować tych emocji ani udawać, że sytuacja Cię nie dotknęła.
Przed odpowiedzią zrób krótką pauzę, jeśli to możliwe. Odejdź od biurka lub odłóż wysłanie wiadomości pisanej pod wpływem złości. Następnie spróbuj nazwać emocję i zrozumieć jej źródło. Taka refleksja pomagaustalić, czego potrzebujesz: wyjaśnienia, sprostowania, wsparcia czy postawienia granicy.
Oddziel zdarzenie od oceny siebie. Jeśli klient podnosi głos, nie oznacza to, że nie nadajesz się do pracy. Warto ocenić konkretny problem i własne postępowanie, bez wyciągania na tej podstawie wniosków o całej swojej wartości zawodowej.
Gdy napięcie nieco opadnie, łatwiej sformułować konkretną prośbę.
Pomocne mogą być takie komunikaty:
-
Gdy pominięto Twój wkład: „Analizę przygotowałem ja. Zależy mi, żeby mój udział został zaznaczony w podsumowaniu”.
-
Gdy klient używa obraźliwych słów: „Chcę pomóc rozwiązać sprawę. Proszę rozmawiać bez wyzwisk”.
Jeżeli obawiasz się eskalacji lub konsekwencji, skorzystaj ze wsparcia i procedur firmy. Przy powtarzających się sytuacjach zapisuj daty, przebieg zdarzeń i ustalenia. Obniżenie napięcia ma ułatwić wybór reakcji, a nie przyzwyczajać do krzywdzącego traktowania.
Jak pracować, kiedy brakuje sił?
W trudnym dniu nawet proste zadanie może wydawać się przytłaczające.Warto wtedy ograniczyć dodatkową presję i wybrać najmniejszy sensowny krok. Jeśli masz przygotować prezentację, zacznij od otwarcia pliku i zapisania trzech głównych myśli.
Możesz umówić się ze sobą na pięć minut działania, a potem ocenić, czy jesteś w stanie kontynuować. Rozpoczęcie małego fragmentu zadania czasem ułatwia dalszą pracę. Motywacja nie zawsze pojawia się przed działaniem – niekiedy rośnie dopiero wtedy, gdy widzisz pierwszy postęp.
Ustal realne minimum na dziś i zajmuj się jedną rzeczą naraz. Jeśli możesz, wycisz zbędne powiadomienia i zamknij niepotrzebne okna.
Odróżnij wymagania zadania od własnego perfekcjonizmu. Robocza notatka nie zawsze potrzebuje dopracowania każdego zdania. Tam, gdzie pozwala na to charakter pracy, zrezygnuj z niepotrzebnych poprawek, zachowując wymagania dotyczące jakości i bezpieczeństwa.
Jeśli jednak stan psychiczny uniemożliwia bezpieczne wykonywanie obowiązków, zgłoś trudność i poproś o pomoc. Sposoby na mobilizację mają wspierać codzienne funkcjonowanie, nie służyć do ignorowania wyczerpania.
Czytaj także: Pomoc psychologiczna w pracy
Kilka minut, które mogą przynieść ulgę
Nie musisz czekać do wieczora, żeby spróbować zmniejszyć napięcie.
Podczas przerwy wypróbuj prosty sposób, który jest dla ciebie dostępny i komfortowy:
-
Spokojny oddech. Usiądź wygodnie i oprzyj stopy o podłogę. Oddychaj łagodnie, bez wymuszania głębokich wdechów. Możesz liczyć do czterech przy wdechu i wydechu, jeśli taki rytm jest wygodny. Poświęć na to kilka minut. W razie zawrotów głowy lub narastania dyskomfortu wróć do naturalnego oddechu.
-
Rozluźnienie ciała. Zauważ, czy zaciskasz szczękę, unosisz barki albo mocno ściskasz dłonie. Spróbuj świadomie zmniejszyć to napięcie. Delikatnie poruszaj ramionami lub się przeciągnij, bez forsowania ruchu.
-
Krótki spacer. Jeśli warunki pozwalają, odejdź od stanowiska i przez kilka minut spokojnie się przejdź. Zostaw na ten czas telefon, aby przerwa nie zamieniła się w sprawdzanie kolejnych wiadomości.
Sprawdź też podstawy: czy masz za sobą posiłek, coś do picia i przestrzeń na odpoczynek od ekranu? Przerwa nie musi być nagrodą za wykonanie wszystkich zadań. Krótkie przerwy, ruch i ćwiczenia mogą wspierać radzenie sobie ze stresem w pracy.
Czytaj także: Śmiechojoga w pracy jako sposób na obniżenie napięcia
Profesjonalizm zostawia miejsce na emocje
Złość może sygnalizować naruszenie granic, a rozczarowanie – niespełnione oczekiwania. Warto zauważyć te odczucia, choć same w sobie nie przesądzają, jak ocenić sytuację i co zrobić.
Pomocne jest uznanie własnych emocji bez dokładania sobie pretensji za sam fakt ich przeżywania. Badania wiążą akceptowanie własnych trudnych doświadczeń psychicznych z lepszym zdrowiem psychicznym. Akceptacja emocji nie oznacza przy tym zgody na sytuację, która je wywołuje.
Profesjonalizm oznacza odpowiedzialność za sposób reagowania. Możesz czuć złość i powstrzymać się od obrażania innych. Możesz także zakomunikować, że sytuacja jest dla Ciebie trudna i potrzebujesz chwili, zanim wrócisz do rozmowy o rozwiązaniu. Masz prawo zachować prywatność – zgłoszenie przeciążenia nie wymaga opowiadania o całym życiu osobistym.
Kiedy zły dzień staje się sygnałem alarmowym
Pojedynczy gorszy dzień nie musi oznaczać problemu wymagającego leczenia. Warto jednak przyjrzeć się sytuacji, gdy trudności trwają tygodniami lub miesiącami, a odpoczynek nie daje ulgi.
Do szukania wsparcia powinny skłonić zwłaszcza:
-
Utrzymujące się problemy ze snem i wyczerpanie, które nie ustępuje wyraźnie mimo odpoczynku.
-
Silny niepokój, drażliwość lub obniżony nastrój, które coraz częściej towarzyszą codziennym sytuacjom.
-
Trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji, wpływające na pracę oraz funkcjonowanie poza nią.
-
Wycofanie z relacji i utrata zainteresowań, także tych, które wcześniej dawały przyjemność.
-
Coraz częstsze sięganie po alkohol lub inne substancje, aby poradzić sobie z napięciem.
Przewlekłe wyczerpanie, narastający dystans lub cynizm wobec pracy i obniżone poczucie skuteczności mogą wskazywać na wypalenie zawodowe. Nie każde pogorszenie samopoczucia jest jednak wypaleniem. Podobne trudności mogą towarzyszyć m.in. depresji, dlatego ich przyczyny warto ocenić ze specjalistą.
Do psychologa można zgłosić się już wtedy, gdy cierpienie lub trudności w codziennym funkcjonowaniu zaczynają niepokoić. Szczególnie ważna jest konsultacja, jeśli wyraźnie obniżony nastrój albo utrata zainteresowań utrzymują się przez około dwa tygodnie. Nie trzeba jednak czekać tak długo, gdy objawy są nasilone. Pomocny może być również kontakt z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą. Myśli o zrobieniu sobie krzywdy wymagają pilnej pomocy.
Wsparcie psychologiczne może pomóc rozpoznać źródła przeciążenia i rozważyć dalsze kroki. Warto po nie sięgnąć, zanim wyczerpanie zacznie wydawać się czymś, co po prostu trzeba znosić.
Czytaj także: Zwolnienie od psychiatry – co trzeba wiedzieć
Patryk Żmudziak
Psycholog, diagnosta dziecięcy związany z gabinetem PsychoMedic.
