Zmęczone oczy w pracy: jak sobie pomóc?

Wielu pracowników biurowych narzeka na konieczność wielogodzinnego wpatrywania się w ekran komputera. Nie bez powodu ekspozycja na ekrany elektroniczne jest też wymieniana wśród czynników szkodliwych i uciążliwych w środowisku pracy. Jak sobie radzić ze zmęczeniem oczu od komputera? Co to jest syndrom widzenia komputerowego?

Praca przy komputerze – jak wpływa na oczy?

Ludzki wzrok nie jest przyzwyczajony do wielogodzinnego skupiania się na urządzeniach emitujących światło, często jaskrawe i o wysokim natężeniu. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu kontakt z monitorami był znikomy. Pierwszym krokiem milowym w radykalnej zmianie stylu życia, obejmującej niemal cały glob, było powstanie i upowszechnienie się telewizji. Postęp technologiczny – komputery osobiste powszechne w domach, następnie telefony komórkowe, na które patrzymy także poza domem – nastąpił tak szybko, że ludzki organizm nie mógł się do niego przystosować. Za stałą ekspozycję np. na tzw. niebieskie światło – w pracy, w domu, w szkole, w podróży itp., płacimy bardzo wysoką cenę – jedną z nich jest powszechne pogarszanie się wzroku w społeczeństwach krajów rozwiniętych.

Długotrwała ekspozycja na ekrany ma negatywny wpływ na narząd wzroku, a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do jego uszkodzenia. Nieprzestrzeganie zaleceń specjalistów dotyczących np. przerw pracy przed komputerem czy odległości monitora od naszych oczu przyczynia się do powstania chorób i różnego rodzaju patologii wzroku (np. przedwczesnej starowzroczności, czyli zaburzeń widzenia z bliska). Może pojawić się również zespół objawów, które zbiorczo określany jest jako syndrom widzenia komputerowego (CVS – od angielskiego computer vision syndrome) czy zespół suchego oka. 

Zmęczone oczy – objawy

Osoby wykonujące pracę biurową przed komputerem skarżą się między innymi na ból oczu, zespół suchego oka, uczucie piasku pod powiekami czy pieczenie oczu. 

Dla częstego objawów wspomnianego wyżej syndromu widzenia komputerowego typowe jest ogólne przemęczenie oczu, pojawiający się co jakiś czas ból oczy, niekiedy z towarzyszącym mu bólem głowy, zaburzenia ostrości widzenia. U osób dotkniętych syndromem widzenia komputerowego występują ponadto:

• podrażnienie oczu, widoczne jako zaczerwienienie,

• zespół suchego oka – objawiający się najczęściej jako pieczenie, swędzenie oczu,

• pogorszenie widzenia, najczęściej z bliska, ale także widzenia barw,

• powracające bóle głowy, karku, pleców.

Kombinacja tym symptomów, pojawiający się co jakiś czas ból czy zaburzenia widzenia mogą świadczyć o syndromie widzenia komputerowego. 

W przypadku zespołu suchego oka najczęściej mówi się o:

• pieczeniu, swędzeniu powiek górnych i dolnych,

• zaczerwienieniu okolic oczu, 

• uczuciu suchości oka,

• światłowstręcie, 

• nadmiernym łzawieniu.

Osoby skarżące się na ten zespół często mają poczucie, że “coś wpadło im do oka”. Mają skłonności do tarcia i drapania okolic oczu. 

Wyżej wymienione objawy mogą być też oznaką różnego rodzaju chorób, dlatego kiedy zauważysz u siebie jakiekolwiek problemy ze wzrokiem, najlepiej jak najszybciej umów się do specjalisty.

Zmęczenie oczu – co wpływa na powstanie takiej dolegliwości?

Dolegliwości mogą być pogłębiane przez:

• zbyt duża jasność ekranu,

• złe ustawienie monitora (za wysoko, za nisko, zbyt blisko twarzy),

• przestarzały sprzęt (np. migotanie monitora do komputera),

• zaniedbywanie przerw w pracy przy komputerze (ustawowo 5 minut na godzinę pracy przed monitorem),

• niewłaściwe oświetlenie całego pomieszczenia (np. zbyt duży kontrast między ciemnym pokojem, a jasnym ekranem),

• suche powietrze w klimatyzowanym pomieszczeniu.

Zmęczenie oczu od komputera – jak zapobiegać?

Długotrwałego zmęczenia wzroku nie można bagatelizować, gdyż prowadzi ono do trwałych wad, a także różnego rodzaju chorób. Co możesz zrobić, by pomóc oczom wypocząć? Jeśli komputer to Twoje podstawowe narzędzie pracy, trudno mówić o ograniczeniu czasu patrzenia na monitor. Niezwykle istotne jest jednak wprowadzenie regularnych przerw w pracy przy komputerze. Zgodnie z Kodeksem pracy masz prawo do minimum 5 minut przerwy na każdą godzinę pracy przed monitorem – bezwzględnie z tego korzystaj! W czasie przerwy nie przeglądaj telefonu komórkowego, ale przejdź się, patrz w dal, wykonuj ćwiczenia wzroku. Z kolei w czasie pracy pamiętaj o tym, by regularnie mrugać! Kiedy wpatrujesz się w monitor, średnio mrugasz znacznie rzadziej niż potrzebują tego Twoje oczy, w wyniku czego może dojść do zaburzenia gospodarki łzowej i wspomnianego wyżej zespołu suchego oka. Wykonuj zatem mrugnięcia świadomie, możesz też przykleić w okolicy karteczkę z przypominającą o tym notatką. Wiele osób chwali sobie także okulary z powłoką antyrefleksyjną dedykowane do pracy przy komputerze.

 Pamiętaj również o właściwym kącie patrzenia na monitor. Zgodnie z zasadami ergonomii pracy górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości Twojego wzroku, gdy siedzisz wyprostowany, patrząc wprost przed siebie. Zadbaj o właściwe oświetlenie stanowiska pracy. Monitor nie powinien być jedynym źródłem światła w pomieszczeniu. Nie może być także oświetlony z przodu – gdyż wówczas na jego powierzchni pojawiają się drażniące refleksy. Istotne jest też zadbanie o nawilżenie powietrza w pomieszczeniu – zbyt suche może potęgować dolegliwości wzrokowe.

Dla własnego dobra staraj się wypoczywać po pracy z dala od jakichkolwiek monitorów. Przyjaciółmi twojego wzroku jest naturalne światło i zieleń natury, staraj się więc spędzać czas na powietrzu, np. uprawiać sport w parku, spotykać się z przyjaciółmi w plenerze itp. Nie zaszkodzi także wprowadzić do diety produkty dobrze wpływające na pracę układu wzrokowego, np. bogate w beta-karoten (witaminę A) marchew, szpinak, jarmuż czy dynię.

Podsumowując, co możemy zrobić, by praca przy komputerze nie oznaczała dla nas bólu czy tzw. suchego oka? Przede wszystkim:

• doświetlmy pomieszczenie. Niekiedy główne źródła światła mogą być niewystarczające i warto uzupełnić je o lampy punktowe przy biurku;

• ustawmy monitor na optymalnej wysokości (jego górna krawędź powinna być na linii wzroku) i we właściwej odległości od twarzy (od 50 do 70 cm);

• korzystajmy z 5-minutowych przerw na każdą godzinę pracy przed komputerem. Prawo do nich gwarantuje Kodeks pracy i warto o tym pamiętać;

• wstawmy do biura rośliny lub nawilżacze powietrza;

• jeśli to możliwe, zadbajmy o jak najwięcej zieleni w pomieszczeniu (np. zaproponować stworzenie zielonej ściany). Kolor ten działa kojąco na wzrok;

• stosujmy krople nawilżające do oczu;

• zacznijmy używać specjalnych okularów do pracy przy komputerze;

• wykonujmy ćwiczenia oczu w czasie przerw.

 Najprostszym ćwiczeniem oczu, niwelującym skutki zmęczenia, jest patrzenie w dal. Po kilkunastu minutach pracy przed komputerem popatrzmy w jak najdalej oddalony w przestrzeni punkt – na przykład wyjrzyj za okno. Kolejną techniką jest „rozruszanie” gałki ocznej – naprzemienne patrzenie po kolei w górę, w dół, w prawo i w lewo. Można postarać się również wodzić wzrokiem dookoła zgodnie z ruchem wskazówek zegara i z powrotem (powtarzając ćwiczenie kilka razy).

Na co jeszcze jesteśmy narażeni w pracy przy komputerze?

Praca siedząca w biurze naraża nas nie tylko na ból oczu od komputera. Kolejną kwestią, o jaką warto zadbać, jest właściwa postawa ciała przy biurku. Co zrobić, by nie narażać się na ból karku, lędźwi, kręgosłupa, marznące w wyniku słabego krążenia ręce czy stopy?

Zadbaj o wygodne krzesło z podłokietnikami, zagłówkiem i dobrym podparciem na odcinku lędźwiowym. Fotel musi mieć opcję regulowania wysokości i opcję odchylania oparcia w tył. Dobrym pomysłem jest kupno podnóżka. Powinien być ustawiony pod kątem 15 stopni. Należy zwrócić uwagę na to, by siedzieć prosto, nie krzyżować nóg i nie przechylać szyi nadmiernie w stronę monitora, ani też nie odchylać tułowia za bardzo w tył. Linia kręgosłupa powinna tworzyć z linią ud mniej więcej kąt prosty.

5-minutowe przerwy w pracy warto wykorzystać na spacer, dzięki czemu poprawimy krążenie, rozluźnimy napięte mięśnie i rozruszamy stawy.

Artykuł nie jest poradą medyczną, ma charakter poglądowy.