Osoby, które starają się pozbyć zbędnych kilogramów, często mają wiele trudności ze skomponowaniem niskokalorycznego obiadu do pracy. Dieta biurowa kojarzy się bowiem przede wszystkim z kanapkami i przekąskami lub ewentualnie daniami z pracowniczego bufetu. Okazuje się jednak, że praca nie musi przeszkadzać w odchudzaniu. Jakich zasad powinniśmy przestrzegać na diecie, co wykorzystać do skomponowania dietetycznego obiadu i przede wszystkim – co jeść, aby schudnąć lub po prostu zachować odpowiednią wagę ciała?
Dieta – jak zacząć?
W przestrzeganiu diety najważniejsze są dwie kwestie: motywacja oraz dobra organizacja. Innymi słowy, chodzi o to, byśmy rzeczywiście mieli dość silnej woli, by trzymać się ustalonych zasad odżywiania. Pomaga w tym właśnie doskonałe rozplanowanie posiłków w ciągu dnia.
Jak zacząć dietę? Na początek warto postawić na wizytę u dietetyka. Wszelkie internetowe czy inne porady mogą mieć jedynie wartość poglądową – tylko specjalista jest w stanie dobrać odpowiednie zasady żywienia do indywidualnych potrzeb każdej osoby, biorąc pod uwagę jej stan zdrowia, tryb życia i pracy, unikatowe predyspozycje.
Mając już gotowy jadłospis, w którym zostały uwzględnione posiłki do pracy, warto przestrzegać kilku ogólnych zasad:
• jedzenie przygotowywać odpowiednio wcześniej. Najlepiej poprzedniego dnia, gdyż rano – kiedy zwykle bardzo się spieszymy – łatwiej nam z tego zrezygnować, mówiąc sobie, że „przecież coś kupimy”;
• wyznaczyć sobie dokładne pory posiłków i w miarę możliwości się ich trzymać. Przesunięcie czasu drugiego śniadania np. w związku z jakimiś obowiązkami powinno być wyjątkiem, a nie regułą. Jeśli wiemy, że o danej porze w ciągu dnia zawsze mamy więcej pracy, w tym czasie nie planujmy dłuższej przerwy, a na przykład szybką przekąskę;
• trzymajmy się ściśle tego, co wcześniej przygotowaliśmy do jedzenia. Odstępstwa od diety sprawiają, że przestaje być ona skuteczna i cały wysiłek idzie na marne;
• nie kupujmy gotowych produktów od sprzedawców czy w okolicznych sklepach. Jeśli w naszej diecie jest miejsce na przekąski, je również zaplanujmy wcześniej. Dlaczego? Wizyta w sklepie czy kawiarni zwiększa prawdopodobieństwo, że kupimy coś niezdrowego, na co będziemy mieli w danej chwili ochotę;
• nie głodźmy się! Zdrowa dieta, nawet ta odchudzająca, nigdy nie oznacza całkowitej rezygnacji z jedzenia. Powinna zapewniać dostateczną ilość kalorii i wartości odżywczych koniecznych do funkcjonowania. Jest to szczególnie istotne w firmie, gdy sytuacja wymaga od nas wzmożonego wysiłku umysłowego lub fizycznego. Głodzenie się w pracy może prowadzić do jedzenia zbyt dużych porcji po pracy, a długofalowo – do efektu jojo.
Ponadto o wiele łatwiej jest ustalić zdrową dietę do pracy w przypadku, gdy obowiązuje nas unormowany czas pracy, wykonujemy zadania w biurze, mamy do dyspozycji kuchnię lub stołówkę. Co jednak z osobami, które w ramach obowiązków służbowych np. często muszą przemieszczać się autem w ciągu dnia i nigdy nie wiedzą, gdzie zastanie ich pora posiłku? Należą do nich nie tylko kurierzy, kierowcy, ale też handlowcy, pracownicy opieki społecznej, funkcjonariusze służb cywilnych itd.
W tym przypadku istnieje kilka możliwości. Jednym z pomysłów jest zakup małej, przenośnej lodówki do samochodu – dzięki niej wcześniej przygotowany posiłek szybko się nie zepsuje i można go będzie spożyć o wyznaczonej porze. Inną jest zaopatrywanie się w sklepach czy na stacjach benzynowych w zdrowe, dietetyczne produkty. Zamiast pójść na łatwiznę i na lunch do pracy kupić hot-doga, wybierzmy świeżo robione kanapki, zdrową sałatkę itp.
Czego nie jeść na diecie?
Zdrowy obiad czy lunch do pracy nigdy nie oznacza produktów wysoko przetworzonych, z dużą ilością cukru czy soli. To jednak tylko jedna strona medalu. Niekiedy wydaje nam się, że odżywiamy się zdrowo i rozsądnie, a efektów diety brak. Może to wynikać na przykład z nieoszacowania własnego zapotrzebowania za kalorie w ciągu dnia, ślepego podążania za trendami i złych przyzwyczajeń żywieniowych.
Przykładem jest spożywanie orzechów, które z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3 są doceniane za dobroczynny wpływ na funkcje poznawcze i szczególnie polecane przy pracy umysłowej. Z drugiej jednak strony orzechy są bardzo kaloryczne – osoby pozostające na diecie odchudzającej powinny więc raczej ograniczyć ich spożycie do pewnej dawki.
Kolejnym przykładem są sałatki do pracy. Może nam się wydawać, że skoro wykorzystaliśmy do jej przygotowania np. dużo warzyw i niewiele kalorycznych składników, takich jak przywołane orzechy, makaron itd., to z pewnością jest to posiłek niskokaloryczny. Nie będzie jednak takim, jeśli całość skąpiemy np. w tłustym dressingu majonezowym.
Na diecie warto również zastanowić się nie tylko nad tym, co jemy, ale też co pijemy w pracy. Dla większości osób oczywiste jest, że słodkie, gazowane napoje są niewskazane. Jednak bardzo dużą zawartość cukru mogą mieć także kupowane soki, które na pierwszy rzut oka wydają nam się zdrowe i nieszkodliwe. Podobnie jest z kawą – zakupione w kawiarni sezonowe latte z bitą śmietaną i słodkimi dodatkami może być prawdziwą bombą kaloryczną.
Pomysły na zdrowe dania do pracy
Obecnie pomysłów na śniadanie o pracy, dietetyczne kanapki, czy przekąskę do pracy nie brakuje w internecie, na stronach dietetyków czy blogerów kulinarnych. Na jakie się zdecydować? Przede wszystkim zadbajmy o to, by jedzenie do pracy:
• dało się zrobić szybko – zbyt rozbudowane przepisy sprawią, że zniechęcimy się już po kilku dniach,
• można było łatwo przewieźć i podgrzać – przydadzą się funkcjonalne pojemniki, najlepiej ze szkła lub dobrej jakości tworzyw sztucznych,
• nie stanowiło wyzwania dla współpracowników pod względem wydzielanych aromatów – warto pamiętać o podstawowych zasadach współżycia społecznego,
• nie było zanadto brudzące – czerwone plamy po buraczkach na białej bluzce to nie jest coś, co ucieszy nas przed spotkaniem z klientem,
• dało się łatwo i szybko spożyć – ustawowo przerwa w pracy w przypadku osób pracujących przez 8 godzin trwa tylko piętnaście minut, może więc nam zabraknąć czasu na rozprawianie się z daniem wymagającym np. obieranie czegoś,
• nie powodowało wzdęć i zgagi czy innych sensacji żołądkowych – może być tak w przypadku, gdy nagle radykalnie zmienimy swoją dietę, wybierając przepisy z produktami, do których nasz organizm nie jest zupełnie przyzwyczajony. W tym momencie znów warto przypomnieć, że najlepszym doradcą w kwestii doboru dań jest dietetyk.
