Neurobiologia wypoczynku – jak nauka może pomóc lepiej wykorzystać urlop wypoczynkowy?

Jak mądrze spędzić urlop wypoczynkowy? Czy wypoczynek może być lepszy i gorszy? Czy da się wypocząć skuteczniej? Specjaliści twierdzą, że tak, a kluczem jest zrozumienie, jak działa nasz mózg podczas odpoczynku. W zabieganym świecie urlop nie powinien być postrzegany jako luksus. – U każdego człowieka, niezależnie od wykonywanej pracy, urlop powinien być traktowany jak profilaktyka, która zapobiegnie zaburzeniom psychicznym, neurologicznym, sercowo-naczyniowym, wypaleniu zawodowemu, czy zaburzeniom snu – tłumaczy lek. Dominik Kobylarek. Co jeszcze warto wiedzieć o neurobiologii wypoczynku i jak wykorzystać te wskazówki w praktyce? Jak „wylogować się” i nie myśleć o pracy podczas urlopu? O konkretne wskazówki poprosiliśmy również psycholog dr Beatę Rajbę.

Neurobiologia wypoczynku – czyli jak odpoczywa mózg?

W dzisiejszym zagonionym świecie, pełnym pośpiechu i nadmiaru bodźców, kluczowe staje się zatrzymanie i złapanie oddechu. Warto dać sobie chwilę na odpoczynek, wyciszenie się i oderwanie od codziennego chaosu. To właśnie wtedy nasz mózg może naprawdę odetchnąć. A jak odpoczywa?

Choć może się wydawać, że odpoczynek to po prostu „nicnierobienie”, dla naszego mózgu to czas bardzo ważnej – i koniecznej – pracy regeneracyjnej. Gdy zwalniamy, mózg przełącza się na zupełnie inny tryb działania. Wtedy porządkuje informacje, przetwarza emocje i usuwa toksyny.

W końcu mózg to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. To dzięki niemu myślimy, podejmujemy decyzje i regulujemy emocje. Tak samo jak mięśnie po wysiłku, on również potrzebuje odpoczynku. Bez tego działa mniej efektywnie, trudniej mu się skoncentrować, a nasze samopoczucie ulega wówczas pogorszeniu.

Chcąc lepiej zrozumieć, jak działa nasz mózg w czasie wypoczynku i dlaczego ten jest tak istotny z punktu widzenia funkcjonowania mózgu, poprosiliśmy o komentarz Dominika Kobylarka – lekarza, który na co dzień obserwuje, jak stres i brak regeneracji wpływają na nasz układ nerwowy.

– Ciężko we współczesnym świecie znaleźć pracę, która jest pozbawiona stresu. Kortyzol uznawany powszechnie jako „główny hormon stresu”, towarzyszy człowiekowi podczas pracy, często nawet przez jedną trzecią doby. Gdy utrzymuje się on na zbyt wysokim poziomie, może uszkadzać neurony w hipokampie – strukturze mózgu odpowiedzialnej za pamięć. Prowadzi to do zmniejszenia liczby komórek nerwowych, redukcji objętości hipokampa i w efekcie do pogorszenia funkcji poznawczych, w tym pamięci – wyjaśnia neurolog.

– Natomiast w czasie odpoczynku w hipokampie zachodzą kluczowe procesy utrwalania, usuwania i segregowania informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Paradoksalnie, ten „spokojny czas” jest dla mózgu okresem pełnym pracy. Tak jak człowiek czasem potrzebuje wolnego popołudnia na uporządkowanie domu, tak komórki nerwowe potrzebują chwili dla siebie, by uporządkować gromadzone dane. Jeśli nie zapewnimy mózgowi odpowiedniej ilości czasu na te procesy, hipokamp nie będzie w stanie wykorzystać swojego pełnego potencjału w przetwarzaniu informacji – tłumaczy lek. Dominik Kobylarek.

Czytaj także: Twoja strefa geniuszu – czym jest? Jak ją znaleźć?

Urlop wypoczynkowy – jak wpływa na mózg?

Dla wielu z nas urlop wciąż brzmi jak luksus. Mówimy, że nie możemy sobie na niego pozwolić. Ze złożeniem wniosku o urlop wypoczynkowy czekamy na odpowiedni moment. Twierdzimy, że czas na niego przyjdzie dopiero wtedy, gdy wszystkie projekty zawodowe będą dopięte na ostatni guzik.  Urlop często postrzegany jest tylko przez pryzmat prawa pracowniczego, a w rzeczywistości jest on inwestycją w nasze zdrowie. Liczne badania pokazują, że odpoczynek jest po prostu biologiczną koniecznością. To od kondycji mózgu zależy między efektywność w pracy, jak i zdrowie psychiczne.

– Odpoczynek jest kluczowym elementem w zachowaniu odpowiedniej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Nowe środowisko to również bodziec do tworzenia nowych połączeń neuronalnych, co koreluje z usprawnieniem pamięci. Zatem odkrywanie świata z jego wielu perspektyw to nie tylko przyjemność, ale i inwestycja w potencjał swojego mózgu! Następuje to już w trakcie trwania urlopu! Nie trzeba wyjeżdżać bardzo daleko. Nawet krótki wypad przynosi spadek poziomu stresu i przeciwdziała negatywnemu wpływowi na zdrowie – tłumaczy lek. Dominik Kobylarek.

Urlop wypoczynkowy – jak naprawdę odpocząć?

• Wypoczynek ze smartfonem w ręce?

W dobie ciągłego dostępu do smartfonów czy mediów społecznościowych nasz mózg jest nieustannie bombardowany ogromną ilością informacji. Choć wielu z nas uznaje krótką przerwę ze smartfonem w dłoni za odpoczynek, w rzeczywistości są to kolejne bodźce, które nie relaksują, a utrudniają regenerację. 

– Warto rozważyć skorzystanie z „urlopu wolnego od powiadomień” i pozostawienie otwartego kanału komunikacji z tymi osobami, które naprawdę są dla nas niezbędne. Media społecznościowe, niektóre portale informacyjne, sklepy internetowe i inne „nasze ulubione strony internetowe” silnie pobudzają układ nagrody w mózgu – wyjaśnia Dominik Kobylarek, lekarz neurolog. – Ekspozycja na dynamiczne, kolorowe, wywołujące emocje treści prowadzi do wzmożonego wydzielania dopaminy, co w krótkim czasie może skutkować „przeciążeniem informacyjnym” – dodaje specjalista.

Lekarz zwraca również uwagę na znaczenie snu jako kluczowego elementu regeneracji. W codziennym pośpiechu często zapominamy, jak istotny wpływ ma sen na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Odpowiednia długość nocnego wypoczynku – dla większości jest to od 7 do 9 godzin – znacząco poprawia samopoczucie, koncentrację oraz zdolności poznawcze.

Psycholog dr Beata Rajba przypomina z kolei o tym, jak ważne jest słuchanie siebie i własnych potrzeb. W ferworze planowania wycieczek i odwiedzin warto mieć na uwadze, że urlop nie powinien być spełnieniem cudzych oczekiwań, ale zaspokojeniem swoich potrzeb regeneracyjnych.

– Sekret udanego odpoczynku to przede wszystkim dać sobie czas i słuchać siebie, pamiętając, że urlop jest dla nas, ma zaspokoić nasze potrzeby, a nie być formą przymusowej realizacji planów. Słuchając swoich potrzeb, wypoczywając, gdy mamy ochotę, bawiąc się, kiedy czujemy chęć spontanicznych wrażeń, dajemy umysłowi odpocząć – mówi psycholog dr Beata Rajba. 

Brak urlopu wypoczynkowego – jak wpływa na organizm pracownika?

Brak urlopu wypoczynkowego to nie tylko kwestia chwilowego zmęczenia. Nie wystarczy krótki weekend w wolniejszym tempie, by organizm mógł się naprawdę zregenerować. Brak prawdziwego odpoczynku to poważne obciążenie dla całego ciała. W końcu każdego dnia ciało i umysł wystawiane są na ciężkie próby – stres, frustrację, przeciążenie obowiązkami i przebodźcowanie, które dodatkowo obciąża nasz układ nerwowy. Gdy pracujemy przez okrągły rok, nie dbając o urlop wypoczynkowy, nasze ciało, w tym mózg, nie ma szansy na regenerację. To wszystko może prowadzić do spadku efektywności i poważnych problemów ze zdrowiem – zarówno psychicznym, jak i fizycznym.

– Niekorzystanie z urlopu przez dłuższy czas wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych. Nie zapominajmy również, że relaks ma związek ze zwiększeniem liczby twórczych pomysłów i poziomem ich oryginalności. Wakacje to czas oderwania się od codziennej rutyny. Dochodzi wówczas do spadku skumulowanego napięcia emocjonalnego i przywrócenia „harmonii psychicznej”. Stan ten utrzymuje się wiele dni po powrocie. Warto sprawdzić na własnej skórze! – zaznacza lek. Dominik Kobylarek. 

Ekspert przypomina także, że we współczesnym świecie coraz więcej osób zmaga się z lękiem i depresją. Zimą, gdy w naszej szerokości geograficznej zmniejsza się dostępność światła słonecznego, warto rozważyć wyjazd w cieplejsze, słoneczne miejsca. Taki urlop to nie tylko relaks, ale realne wsparcie dla zdrowia psychicznego.

Wypoczynek aktywny czy bierny?

Rodzaj wypoczynku ma ogromne znaczenie. To, jak spędzimy swój urlop, w dużej mierze decyduje o tym, jak efektywnie się zregenerujemy. Choć każdy z nas ma swoje ulubione sposoby na relaks i dla jednego definicją urlopu będzie wypoczynek nad morzem, natomiast drugi zrelaksuje się podczas górskich wypraw, warto wiedzieć, co na temat różnych form wypoczynku mówi neurobiologia mózgu. 

• Praca fizyczna a wypoczynek

– Warto zastanowić się, jakiego rodzaju odpoczynku potrzebujemy – podkreśla lek. Dominik Kobylarek. – Podczas pracy fizycznej zaangażowane są nie tylko mięśnie sterowane korą ruchowa, ale również móżdżek odpowiadający za ich płynność czy precyzję. Dlatego w czasie odpoczynku warto zaplanować choćby umiarkowaną aktywność fizyczną – spacer, pływanie, bieganie – które wspierają wydzielanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za poprawę nastroju. To przecież doskonała okazja, by spróbować nowej formy ruchu, a wszystko to w imię neuroplastyczności! Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie w mózgu i mięśniach, co, upraszczając,  wspomaga szybsze usuwanie produktów przemiany materii nagromadzonych podczas dnia pracy – tłumaczy lekarz.

• Praca umysłowa a wypoczynek

A co się dzieje podczas pracy biurowej, naukowej? 

– Wyspecjalizowane obszary mózgu są tak zaangażowane w analizę, że nawet po 2-3 godzinach intensywnej pracy naukowej może występować osłabienie funkcji wykonawczych i poznawczych. Taka praca, zwłaszcza gdy wymaga długotrwałego skupienia i nie przynosi szybkich efektów, nie dostarcza silnych „bodźców dopaminowych”. Wtedy może pojawić się chęć sięgnięcia po smartfon lub inne źródło natychmiastowej gratyfikacji, co, przy powtarzaniu,  zwiększa ryzyko uzależnienia – wyjaśnia neurolog.

– U osób wykonujących pracę biurową prawdopodobnie dobrym sposobem na regenerację może być  np. spacer po lesie, jazda na rowerze, czy trekking. Tego typu aktywności pomagają wyłączyć aktywność tzw. DMN (Default Mode Network) – sieci neuronalnej związanej z analizą wewnętrzną, rozpamiętywaniem i planowaniem. Dzięki temu mózg może skuteczniej „zresetować się” i odzyskać równowagę poznawczą – mówi lek. Dominik Kobylarek.

• Urlop w otoczeniu natury – najskuteczniejszy?

Dodatkowo ekspert zwraca uwagę na to, jak dużą rolę w prawdziwym odpoczynku odgrywa kontakt z naturą. Przebywanie na świeżym powietrzu, wśród zieleni czy nad wodą pobudza wszystkie zmysły i pozwala wyciszyć nadmiar myśli.

Ruch w naturalnym otoczeniu – np. spacer po lesie czy wędrówka po górach – pomaga przełączyć mózg z trybu analizowania na tryb czucia i doświadczania. Wzrasta wtedy nasza uważność, koncentracja na „tu i teraz”, a ciało i umysł mogą naprawdę odetchnąć.

– W odpoczynku chodzi o to, aby stymulować te obszary mózgu, które nie były zbytnio obciążone podczas wcześniej wykonywanej pracy, a odciążyć te, które intensywnie ulegały aktywizacji. Powinniśmy dobrać adekwatny rodzaj relaksu do wykonywanej pracy – tłumaczy lek. Dominik Kobylarek.

Podsumowując, aktywny wypoczynek to świetny sposób na rozładowanie napięcia, poprawę krążenia i naturalne podniesienie poziomu endorfin, czyli hormonów szczęścia. Z kolei bierny odpoczynek – ten w formie spokojnego relaksu, czytania książki na plaży czy po prostu słodkiego „nicnierobienia” – pozwala wyciszyć układ nerwowy, uporządkować wspomnienia, poprawia pamięć i pomaga lepiej rozumieć własne emocje. Najlepsze efekty przynosi jednak połączenie obu tych form. Pamiętajmy, że ruch i regeneracja psychiczna angażują różne obszary mózgu, co pozwala na głębszy, bardziej kompleksowy odpoczynek.

Czytaj także: Jak sprawdzić swoją osobowość zawodową?

Jak nie myśleć o pracy podczas urlopu?

Całkowite oderwanie się od pracy podczas urlopu to dla wielu osób prawdziwe wyzwanie. Nawet jeśli fizycznie zmieniamy otoczenie, pozornie uciekamy od codzienności, nasza głowa wciąż potrafi krążyć wokół zawodowych tematów. Tymczasem skuteczny wypoczynek zaczyna się właśnie od zdolności do tak zwanego wylogowania się z życia zawodowego. Co może w tym pomóc?

– Sposób odpoczynku zależy także od tego, od czego chcemy odpocząć. Jedni wchodzą w urlop przemęczeni i przeciążeni, zestresowani ciągłą presją – im przyda się „odwyk” od adrenaliny i dopaminy, czyli kilka dni spokoju, wysypiania się, dobrego jedzenia i „tracenia czasu”. Warto jednak zwrócić uwagę, że owe tracenie czasu jest tak naprawdę mylną nazwą, ponieważ czasu na wakacjach nie da się tracić. Jeśli śpimy do późna, chodzimy na powolne spacery, a resztę dnia spędzamy na leżaku, to po prostu się wyciszamy. Niestety jeśli zmiana była nagła, taki „odwyk” może się wiązać z charakterystycznymi przykrymi objawami, jak bóle głowy, zmęczenie czy irytacja, warto więc zacząć zwalniać tempo w ostatnich dniach przed urlopem – radzi psycholog dr Beata Rajba.

– Inni potrzebują czegoś zupełnie przeciwnego. Jeśli ich codziennością jest rutyna, nuda, samotność i brak rozrywek, jeśli po pracy wracają do małych dzieci albo są na urlopie wychowawczym, mogą łaknąć wolności, spontaniczności i bodźców, nowych ludzi wokół i silnych emocji. Dużą rolę odgrywa tutaj nasz temperament czy osobowość – dodaje psycholog.

Łatwo mówić o całkowitym odcięciu się od pracy podczas urlopu, ale w rzeczywistości często bywa to trudne – zwłaszcza jeśli prowadzimy własną firmę, jesteśmy freelancerami albo pełnimy funkcje kierownicze. Dla wielu osób odpowiedzialnych za zespół, klientów czy codzienne decyzje całkowite odcięcie się od pracy wydaje się po prostu mało realne. W takiej sytuacji warto pamiętać, że nawet częściowe ograniczenie kontaktu ze sprawami zawodowymi może mieć ogromne znaczenie dla jakości wypoczynku. 

– W teorii urlop jest po to, aby odpocząć od pracy. W praktyce przeważająca większość Polaków będzie odbierać telefony z pracy, zaglądać na służbowego maila, a czasem wręcz wykonywać obowiązki służbowe. Tym samym dodają sobie dodatkowych stresorów. W dużych korporacjach łatwiej się odciąć, ale w małych firmach, szczególnie własnych, nie możemy być całkowicie offline. Możemy jednak nie być pod telefonem stale – sprawdzenie służbowego maila czy telefonu raz, maksymalnie dwa razy dziennie, np. po śniadaniu, w zupełności wystarczy – tłumaczy dr Beata Rajba.

Czytaj także: ADHD a praca – czy trudno znaleźć zatrudnienie? Gdzie szukać pracy?

Anna Rychlewicz

Absolwentka dziennikarstwa i zarządzania mediami. Postrzega świat przez pryzmat słów – zarówno tych pisanych, jak i mówionych. Słowo towarzyszy jej również na każdej zawodowej ścieżce – zajmuje się copywritingiem, redagowaniem oraz korektą tekstów. Pisze o rynku pracy i ubezpieczeniach. Jest autorką reportaży kryminalnych i scenariuszy podcastów true crime. Fascynują ją rozmowy z ludźmi i ich historie. Po godzinach poszerza horyzonty, prowadząc blog „Brzmi Znajomo”.