„Nie znam nikogo, kto umarłby ze śmiechu, ale znam wiele przypadków ludzi, którym życie ucieka, bo zabrakło w nim śmiechu”. Te słowa twórcy jogi śmiechu dr. Madana Katarii w rozmowie z Praca.pl przypomina Piotr Bielski, socjolog, wykładowca, trener jogi i autor książek, m.in. „Joga Śmiechu. Droga do radości”. Ekspert wyjaśnia, co daje taka praktyka, jak wyglądają sesje jogi śmiechu w firmach oraz kto może w nich bezpiecznie uczestniczyć. Prima Aprilis, czyli światowy dzień dowcipu i śmiechu, to dobry moment, by rozpocząć rozweselające ćwiczenia!
Spis treści
Śmiechojoga – co to jest?
Jak często śmiejesz się w ciągu dnia? Prawdopodobnie zdecydowanie zbyt rzadko! Tymczasem śmiech to zdrowie – to fakt udowodniony medycznie. Meta-analiza obejmująca 8 badań z udziałem 315 osób wykazała, że spontaniczny śmiech obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu średnio o 31,9%, a nawet pojedyncze „sesje śmiechu" redukują kortyzol o 36,7%1. Zmniejszenie poziomu tego hormonu ma ogromne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, gdyż przewlekły stres, jedna z największych bolączek naszych czasów, przyspiesza starzenie, podnosi ryzyko chorób serca oraz cukrzycy. A zatem, przy okazji Prima Aprilis, z uśmiechem na twarzy zalecamy krótkie sesje śmiechojogi w miejscu pracy.
Śmiechojoga, inaczej joga śmiechu, to zestaw ćwiczeń z zakresu klasycznej jogi, wzbogaconej o ćwiczenia wywołujące uśmiech i śmiech. Tak opracowany zestaw ćwiczeń pomaga się zrelaksować, uczy głębokiego oddychania, poprawia koordynację i sprawność ruchową, wzmacnia mięśnie, w tym mięśnie głębokie grzbietu, poprawia elastyczność i gibkość, uczy uważności i koncentracji, poprawia samopoczucie i daje uczucie radości.
Oprócz klasycznych asan jogi, joga śmiechu zawiera takie elementy jak:
- taniec,
- figury choreograficzne,
- śpiew,
- zabawy grupowe,
- klaskanie.
Czy wiesz, że...
Joga śmiechu, podobnie jak inne systemy jogi, pochodzi z Indii – to tzw. hasyayoga. Stała się popularna na początku XXI. Twórcą jogi śmiechu jest pochodzący z Bombaju lekarz Madan Kataria, autor książek Laughter Yoga i Laughter for no reason. Lekarz i jego żona, nauczycielka jogi Madhuri Kataria, w 1995 roku założyli pierwszy na świecie ośrodek jogi śmiechu.
Obecnie zajęcia ze śmiechojogi odbywają się na całym świecie – bez problemu znajdziesz warsztaty także w Polsce. Dobrym pomysłem może być także zaproszenie instruktora jogi śmiechu do firmy lub na wyjazdy integracyjne.
Poznaj zalety uśmiechu w pracy!
Śmiechojoga w pracy – zalety
Joga śmiechu praktykowana z koleżankami i kolegami w pracy może rozluźnić atmosferę w zespole, poprawić relacje z innymi. A zatem do dzieła – na początek uśmiechnij się do współpracowników!
Jednak, jak wskazuje Piotr Bielski, socjolog, wykładowca akademicki, autor książek, m.in. „Joga Śmiechu. Droga do radości”, tego typu aktywność daje przede wszystkim wymierne korzyści zdrowotne. Joga śmiechu pozwala zredukować napięcia, dotlenić organizm, zwiększyć poziom energii.
Co na początek warto wiedzieć o jodze śmiechu? Opowiada ekspert Piotr Bielski
Praca.pl: Jakie są zalety jogi śmiechu?
Piotr Bielski: Po pierwsze – zdrowie. Joga Śmiechu obniża poziom hormonu stresu (kortyzolu), zwiększa poziom endorfin i wspiera odporność organizmu poprzez dotlenienie oraz aktywizację naturalnych mechanizmów obronnych.
Druga rzecz to aspekt społeczny. Joga Śmiechu bardzo otwiera ludzi na siebie – na bycie razem, na lekkość, na radość ze wspólnego doświadczenia. Śmiech jest jednym z najlepszych wskaźników tego, że ludziom jest razem dobrze. Kiedy w zespole zaczyna być trudno, śmiech często znika jako pierwszy.
Trzeci poziom to rozwój osobisty. Szczególnie widzę to na dłuższych warsztatach i kursach instruktorskich – ludzie mniej przejmują się oceną, mają więcej odwagi, więcej naturalności w byciu sobą, bez masek.
I wreszcie – głębokie rozluźnienie. Ta praktyka potrafi uspokoić organizm podobnie jak dobry masaż. Czasami na koniec pojawia się przyjemne zmęczenie i wyciszenie. Pod tym względem Joga Śmiechu ma wiele wspólnego z jogą czy tai chi – to nie tylko energia i radość, ale też regeneracja układu nerwowego.
Czy Joga Śmiechu jest bezpieczna?
Tak, to bezpieczna metoda dla większości osób. Często przywołuję słowa twórcy tej metody, dr. Madana Katarii:
„Nie znam nikogo, kto umarłby ze śmiechu, ale znam wiele przypadków ludzi, którym życie ucieka, bo zabrakło w nim śmiechu”.
Oczywiście – jak przy każdej aktywności – w przypadku poważnych schorzeń warto skonsultować się z lekarzem. Natomiast w praktyce jest to łagodna i dostępna forma pracy z ciałem i emocjami dla wszystkich, także tych co raczej na fitness nie chodzą.
Joga śmiechu w pracy
Jogę śmiechu można ćwiczyć w pracy, jeśli firma posiada ciche pomieszczenie, w którym można rozłożyć matę do jogi i zrelaksować się w czasie przerwy. Zajęcia ze śmiechojogi mogą być ciekawym benefitem dla pracowników firmy, na którym skorzystają i zatrudnieni , i pracodawca (dobrostan pracowników poprawia lojalność i efektywność kadry).
Czy wiesz, że...
Śmiech poprawia pamięć i funkcje poznawcze. Badania wykazały, że u osób powyżej 65. roku życia śmiech poprawił pamięć krótkotrwałą. Co więcej, już samo oczekiwanie na coś zabawnego (np. film komediowy) obniżyło poziom kortyzolu u seniorów o prawie 50%2.
Pracodawcy mogą zaprosić do firmy certyfikowanego instruktora jogi śmiechu. Instruktor na początku przygody z każdym typem jogi jest niezbędny, gdyż w tego typu aktywności bardzo ważne jest nauczenie się harmonizowania ruchu z oddechem – z czym mogą mieć trudność osoby początkujące. Instruktor poprawi postawy początkujących joginów.
Proste ćwiczenia ze śmiechojogi można wykonać także indywidualnie, nawet w czasie ustawowej przerwy w pracy przy komputerze (5 minut), bez konieczności zmiany ubrania i rozkładania maty. Doświadczony jogin śmiechu Piotr Bielski zauważa jednak, że ćwiczenia z jogi najłatwiej i najpełniej doświadcza się w grupie, w ruchu.
– Osoby, które już miały kontakt z tą metodą, są w stanie praktykować ją indywidualnie, nawet przy biurku. Natomiast dla osób początkujących dużo bardziej naturalne i dostępne jest wejście w śmiech poprzez ruch i interakcję z innymi – tłumaczy specjalista.
– Często podkreślam, jako tato trójki córek, że małe dzieci ruszają się non stop – i dlatego śmiech przychodzi im tak łatwo, 300 razy dziennie wobec 10 razy u przeciętnego dorosłego. Ruch uruchamia endorfiny, pomaga nam wrócić do ciała, do „tu i teraz”, zamiast pozostawać tylko w głowie – opowiada Piotr Bielski.
– Dlatego najczęściej rekomenduję formę zajęć w ruchu, np. 45-minutowe sesje dla firm z elementami aktywności i relaksacji. Jednocześnie prowadzę też zajęcia online – i w tym formacie wypracowałem w trakcie pandemii skuteczne sposoby na praktykę śmiechu i relaksu również w pozycji siedzącej – dodaje.
Czy wiesz, że...
Nawet „wymuszony" śmiech ma działanie terapeutyczne! Badania dowodzą, że ciało nie rozróżnia spontanicznego i celowo wywołanego śmiechu, o czym mówi teoria Motion Creates Emotion Theory („ruch tworzy emocję"). W jednym z badań nad jogą śmiechu, łączącą ćwiczenia oddechowe ze śmiechem symulowanym, zanotowano u uczestników istotny spadek ciśnienia krwi oraz obniżenie poziomu kortyzolu3. Oznacza to, że możemy poprawić nastrój i obniżyć stres, nawet jeśli początkowo symulujemy śmiech i uśmiechamy się celowo, a nie spontanicznie.
Piotr Bielski, autor książek m.in. „Joga Śmiechu. Droga do radości” i „Życie na lekko. O tym, jak radośnie być sobą”, opowiada, że zajęcia dla firm prowadzi od 2013 roku. Jako instruktor jogi śmiechu współpracował już z ponad 200 organizacjami.
Praca.pl: Jak wyglądają takie zajęcia?
Piotr Bielski: Forma jest elastyczna: od 30 minut do nawet 3 godzin. Standardowy przebieg obejmuje:
- krótkie wprowadzenie,
- rozgrzewkę (ruch, oddech, rytm),
- serię ćwiczeń śmiechowych,
- elementy integracyjne,
- relaksację na zakończenie.
Z mojego doświadczenia wynika, że na początku często pojawia się lekki dystans – co jest zupełnie naturalne. Natomiast bardzo szybko zamienia się on w autentyczne zaangażowanie i radość. 13 lat mojej przygody z tą metodą to praca nad tym, jak sprawić by ludzie poczuli się bezpiecznie by zaangażowali się w praktykę. Lubię powtarzać, że „człowiek jak kwiat otwiera się w swoim tempie" – jedni od razu, inni potrzebują więcej czasu.
Joga Śmiechu jest dziś obecna w ponad 100 krajach i coraz więcej firm – zarówno w USA, jak i w Europie czy Indiach (skąd pochodzi) – widzi sens w regularnym wprowadzaniu takich praktyk. Często są one wykorzystywane np. jako energetyczny początek tygodnia lub sposób na świadome domknięcie pracy przed weekendem.
Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń bazujących na technikach opracowanych przez dr Madana Kataria4 m.in. w książce Laughter Yoga: Daily Laughter Practices for Health and Happiness, które dotleniają organizm, obniżają poziom stresu i poprawiają nastrój. Warto je wykonać np. przed ważnym spotkaniem, konferencją czy inną stresującą sytuacją.
Joga śmiechu przy biurku
Głębokie wdechy ze śmiechem „ha ha ha"
- Usiądź prosto przy biurku, stopy na podłodze, ramiona na podłokietnikach.
- Weź wdech przez nos, jednocześnie unosząc ramiona do góry.
- Zrób wydech z głośnym „ha ha ha", opuszczając ramiona. Powtórz ten cykl od 3 do 5 razy.
Śmiech „telefoniczny"
- Zacznij udawać, że rozmawiasz przez telefon. Mów: „tak, tak, ha-ha-ha", „rozumiem, hi-hi-hi". Bądź kreatywny i zaangażuj całe ciało: machaj rękami, kiwaj głową, rób dziwne, nawet absurdalne pozy. Tego typu zabawa pozwoli Ci oderwać się myślami od trudnych zadań, pobudzi kreatywność i zarazem dotleni.
Śmiej się oczami
- Otwórz szeroko oczy i podnieść brwi, jakbyś się zdziwił.
- Szeroko się uśmiechnij (odsłaniając zęby).
- Zacznij wydawać ciche: he-he-he, przechodząc stopniowo do głośnego: ha-ha-ha.
- Powtarzaj ćwiczenie przez około 30-45 sekund, pamiętając, by aktywować mięśnie twarzy (uśmiech, nawet początkowo wymuszony, wysyła sygnały do mózgu o pozytywnym nastroju).
Czy wiesz, że...
Śmiech chroni serce i układ krążenia. Badanie przedstawione na Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego w 2023 roku5 wykazało, że u pacjentów z chorobą wieńcową, którzy regularnie oglądały programy komediowe, stwierdzono:
- lepszą zdolność rozszerzania się tętnic,
- zwiększony przepływ tlenu w organizmie,
- obniżone markery zapalenia w krwi.
Ćwiczenia na stojąco przy biurku
Śmiech na powitanie
- Stań prosto. Rozluźnij kolana. Rozluźnij barki i pozwól ramionom swobodnie opadać wzdłuż tułowia.
- Wyciągnij rękę, jakbyś chciał uścisnąć komuś dłoń.
- Śmiej się głośno: ha-ha-ha, wyobrażając sobie, że masz przed sobą rozmówcę.
- Zmieniaj rękę i „witaj" kilka wyimaginowanych osób w pokoju.
- Wykonuj ćwiczenie przez około minutę.
Śmiech lwa
- Stań prosto, rozluźnij ciało.
- Otwórz szeroko oczy i usta, naśladując minę ryczącego lwa.
- Wysuń język w dół, starając się dotknąć nim brody.
- Wydaj głośne: ha-ha-ha z gardła.
- Wykonuj ćwiczenie przez około 20-30 sekund i powtórz je 2-3 razy.
Przypisy:
1 Laughter and humour interventions for well-being in older adults: A systematic review and intervention classification, F. N. Gonot-Schoupinsky, G. Garip, Complement Ther Med. 2018 [dostęp 25.03.2026 r.]
2 The effect of humor on short-term memory in older adults: a new component for whole-person wellness, G. S. Bains, L. S. Berk, N. Daher et al, Adv Mind Body Med. 2014 Spring;28(2):16-24 [dostęp 25.03.2026 r.].
3 The Laughter Prescription: A Tool for Lifestyle Medicine, D. Louie, K. Brook, E. Frates, Am J Lifestyle Med. 2016 Jun 23;10(4):262-267 [dostęp 25.03.2026 r.]
4 The Laughter Prescription: A Tool for Lifestyle Medicine, D. Louie, K. Brook, E. Frates, Am J Lifestyle Med. 2016 Jun 23;10(4):262-267 [dostęp 25.03.2026 r.]
5 Laughter therapy cardiac rehabilitation in patients with stable coronary artery disease: a randomized clinical trial, M. Saffi, L. Franzoni, R. Nery et al, CardioEx, European Heart Journal, Vol. 44, Issue Supplement_2, November 2023 [dostęp 25.03.2026 r.]
Artykuł nie ma charakteru porady medycznej. Przeciwskazaniami do praktykowania jogi mogą być np. problemy z kręgosłupem, niedawne operacje, niektóre zabiegi czy kontuzje. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, czy ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie – skonsultuj się z lekarzem.
Piotr Bielski
Socjolog, wykładowca akademicki, autor książek, m.in. „Życie na lekko. O tym, jak radośnie być sobą” oraz „Joga Śmiechu. Droga do radości”. Wykorzystuje ponad 20-letnie doświadczenie w rozwoju osobistym, wspierając firmy w budowaniu pozytywnej energii, większej relaksacji i optymizmu w zespołach. Prowadzi warsztaty i szkolenia, dzięki którym pracownicy czują się razem lepiej i bardziej autentycznie. Prywatnie spełnia się jako partner i tata 3 córek, miłośnik ruchu, gór, tańca i aktywnego wypoczynku, a także twórca piosenek z pozytywnym przekazem.
Śmiechojoga w pracy – najczęściej zadawane pytania:
-
Po co ćwiczyć śmiechojogę?
Ćwiczenia jogi śmiechu polepszają nastrój i pozwalają się odprężyć. Poprawiają krążenie krwi, obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres, a podwyższają poziom hormonów szczęścia, w tym dopaminy i endorfin. Wykazano również, że znacznie podnosi próg bólu. Długofalowo joga śmiechu może pomóc w budowaniu inteligencji emocjonalnej poprzez uczenie się redukowania stresu i napięć fizycznych w ciele.
-
Czy do ćwiczenia jogi śmiechu potrzebny jest strój do jogi i mata?
Niekoniecznie. Wiele ćwiczeń śmiechojogi można wykonywać przy biurku na siedząco albo wstając na chwilę. Dzięki temu śmiechojoga jest idealną metodą obniżania stresu w pracy.
-
Czy każdy może ćwiczyć śmiechojogę?
Osoby mające problemy medyczne powinny zasięgnąć porady lekarza przed wykonywaniem ćwiczeń jogi. Przeciwskazania do jogi to m.in. choroby i urazy kręgosłupa i klatki piersiowej.
-
Komu zaleca się ćwiczenia z jogi śmiechu?
Joga śmiechu może być szczególnie korzystna dla osób, których środowisko pracy lub charakter pracy wywołują duży stres, których praca jest obciążająca emocjonalnie lub wiąże się z wysoką odpowiedzialnością np. liderów zespołu, dyrektorów i managerów. Taka aktywność może być dobra dla każdego, kto chce dbać o zdrowie, czuje się przemęczony i zestresowany.
