Praca zdalna a zdrowie psychiczne – wywiad z psycholog dr Beatą Rajbą

Jeszcze do kwietnia 2023 roku pojęcie pracy zdalnej nie istniało w polskim ustawodawstwie. Choć model home office nie był żadną nowością i od dawna praktykowano go w wielu firmach, to jednak spopularyzował się dopiero w ciągu ostatnich kilku lat. I to właśnie wtedy zaczęto głośno mówić o wpływie pracy zdalnej na samopoczucie i kondycję psychiczną pracowników. Zwykle w negatywnym kontekście – jako o modelu izolującym społeczne, wywołującym depresję czy zaburzenia lękowe. Model ten wciąż bywa demonizowany. O tym, jakie zalety i wyzwania ma home office i jaki typ pracownika odnajdzie się w pracy zdalnej, a także jakimi narzędziami możemy zadbać o swoje zdrowie psychiczne i jak minimalizować skutki izolacji, z psycholog dr Beata Rajbą rozmawia Anna Rychlewicz. 

Pani doktor, na początek chciałabym zapytać o to, czy – wbrew powszechnie powielanym opiniom – z psychologicznego punktu widzenia praca zdalna może mieć korzystny wpływ na pracownika? Czy można jej się nauczyć i wypracować przyjazny model dopasowany do naszych potrzeb? 

Oczywiście, że jest to możliwe. Warto jednak podkreślić, że dla niektórych będzie to znacznie trudniejsze niż dla innych. Kluczowym czynnikiem osobowościowym jest ekstrawersja, czyli zapotrzebowanie na ludzi wokół. O ile ekstrawertycy w samotności gasną, o tyle introwertykom pracuje się lepiej, jeśli ich kontakt z innymi ludźmi jest przerywany i limitowany.

Inną kwestią są warunki pracy – często o tym zapominamy, a te również mają kluczowe znaczenie. Zacisze swojego domu, bez konieczności spędzania wielu godzin w przestrzeni biurowej typu open space czy długich dojazdów do pracy, może być o wiele mniej wyczerpujące. Jeśli jednak nie mamy możliwości odizolowania się i skupienia na pracy, wygodnego i ergonomicznego miejsca do jej wykonywania, odpowiednich warunków, będziemy bardziej zmęczeni, niż gdybyśmy dojeżdżali do biura.

Możemy więc uznać, że jeden mit – ten o wyłącznie negatywnym wpływie pracy zdalnej właśnie obaliłyśmy, a jakie są inne mity związane z trybem pracy zdalnej i z jej wpływem na nasze zdrowie psychiczne?

Pierwszym z tych mitów jest większa efektywność pracowników zdalnych. W początkach trwania pandemii, np. w badaniach prof. Blooma, praca zdalna wydawała się zwiększać efektywność. Nic dziwnego, w końcu przebywanie w domu było nowością, atrakcją, wiązało się z mniejszym lękiem i zachorowalnością, a przede wszystkim niosło za sobą dużą mobilizację wewnętrzną i logistyczną mającą na celu adaptację do nowych warunków. Z czasem efekt ten osłabł. Dziś większość badań wskazuje, że efektywność przy tym typie pracy jest niższa o średnio 10-20%. Pamiętajmy jednak, że nie jest to żadna reguła, ponieważ wiele zależy tu od osobowości pracownika i jego warunków pracy.

Drugim mitem jest to, że era pracy zdalnej dobiega końca. Większość pracodawców chciałaby powrotu pracowników do biur, jednak oni sami nie chcą wracać. Pandemia zmusiła nas do zorganizowania się na nowo. Cenimy sobie większą elastyczność, możliwość łączenia pracy i życia domowego, łatwość opieki nad dzieckiem czy zwierzęciem domowym, brak konieczności dojazdów. Modelem dominującym w najbliższym czasie w wielu branżach będzie bez wątpienia ten hybrydowy.

Wreszcie trzecim mitem jest ten, że praca zdalna to idealna alternatywa dla ludzi, którzy np. mają małe dzieci i chcą się nimi opiekować podczas pracy. Owszem – taki tryb pracy daje pewną elastyczność, ale zadania wciąż wymagają wykonania w określonym czasie, co trudno pogodzić z rozpraszającą i angażującą opieką nad maluchem. 

Czytaj także: Pracodawcy chcą kresu pracy zdalnej?

Zwróciła pani przed chwilą uwagę na to, że umiejętność dostosowania się i odnalezienia się człowieka w trybie pracy zdalnej zależy w dużej mierze od jego osobowości. Zatem jaki typ pracownika odnajdzie się w pracy zdalnej? Dlaczego dla jednego jest ona synonimem izolacji społecznej, a dla drugiego środowiskiem sprzyjającym kreatywności i efektywności? Czy istnieją grupy ludzi, które są bardziej narażone na negatywne skutki psychiczne pracy zdalnej?

Pracownicy, którzy lepiej sobie radzą podczas wykonywania zadań z domu, to ci, którzy są przede wszystkim bardziej sumienni. Cecha ta pozwala im nadać dniu pracy strukturę bez kontroli zwierzchnika, uniknąć rozpraszaczy i skupić się na zadaniu.

Zapewne w pracy w domu lepiej odnajdą się introwertycy, ale też osoby, które zaspokajają swoją potrzebę kontaktów społecznych po pracy i te, które mają liczne grono znajomych. Najtrudniej będzie funkcjonować w pracy zdalnej osobom, które potrzebują częstych kontaktów społecznych, ale też takim, które z różnych powodów, np. ze względu na ADHD, mają trudności z planowaniem dnia i wykonywaniem zadań bez rozpraszania się.

W mojej praktyce psychologicznej, izolacja związana z pracą zdalną okazała się jednak najbardziej niszcząca dla osób o wysokim poziomie lęku społecznego. W domu było im lepiej, nie musiały wychodzić, bać się oceny innych, narażać na kontakty i konfrontacje. Jednocześnie zatracały umiejętność przełamywania swojego lęku, odzwyczajały się od przebywania wśród ludzi i kontaktów z nimi. W efekcie ich fobia społeczna znacznie się nasilała.

Czy praca zdalna zawsze musi być jednoznaczna ze społeczną izolacją? Wiele osób, nawet będąc zatrudnionym w dużej korporacji, unika tłumów, separuje się i niechętnie angażuje się w życie zawodowej społeczności. Czy możemy więc uznać, że dla typowego introwertyka praca zdalna będzie wręcz wybawieniem? 

Zauważmy, że typowy introwertyk potrzebuje ludzi, ale w małych dawkach i z przerwami. Co ważne – w tłumie lub przy przedłużonym kontakcie z innymi, odczuwa on znaczny spadek energii. To sprawia, że faktycznie łatwiej mu będzie pracować w domu. Większość z nas lubiła jednak pracę w domu tylko na początku, gdy była ona odmianą, odpoczynkiem, a praca w piżamie wydawała się niesamowitym luksusem.

Badania prowadzone w czasie pandemii pokazały jednak, że praca zdalna wcale nie oznacza izolacji. Czynnikiem chroniącym przed depresją były np. rozmowy twarzą w twarz, z włączoną kamerą. Jak grzyby po deszczu wyrosły też w większych miastach miejsca pracy typu „shared space”, coworking, do których można było pójść na kilka godzin i popracować między ludźmi, ale też porozmawiać przy kawie i zagrać w piłkarzyki.

Spójrzmy więc na kwestię pracy zdalnej z drugiej strony – jakie są jej największe korzyści z punktu widzenia zdrowia psychicznego?

Dwie podstawowe korzyści z perspektywy naszego samopoczucia psychicznego, to dłuższy wypoczynek i krótkofalowo mniejszy poziom stresu. Nie tylko możemy dłużej spać i mamy więcej czasu po pracy, bo nie tracimy go na dojazdy, ale też czujemy się mniej kontrolowani, a nasz plan dnia jest bardziej elastyczny. Przeobrażeniu uległ też dress code, a w ostatnich latach nawet najwięksi kreatorzy mody stawiali na płaskie obcasy i wygodne garnitury czy garsonki z polaru. To wszystko przekłada się na większy komfort w stosunku do pracy w biurze. 

Myślę, że wielu z nas podpisałoby się pod listą zalet takiego trybu pracy. Nie jest jednak tajemnicą, że przedłużająca się konieczność pozostawania w domu w przypadku wielu pracowników negatywnie odbiła się na ich kondycji psychicznej. Z jakimi problemami może zetknąć się pracownik, który przymusowo zostaje skierowany na model home office?

Badania jednoznacznie wskazują, że praca zdalna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia objawów depresji i lęku, szczególnie wśród kobiet, choć mężczyzn również ten efekt dotykał. Czynniki ryzyka to rzadszy kontakt twarzą w twarz, brak aktywności fizycznej i złe warunki ergonomiczne miejsca pracy. Pracownicy home office zgłaszali też częstsze bóle kręgosłupa i szyi, gorszą jakość życia związaną ze zdrowiem w porównaniu z osobami pracującymi w biurach, a także częściej się objadali i nudzili w pracy. Co ciekawe, mimo że mieli więcej czasu, mniej się ruszali. 

Jakie sygnały mogą wskazywać na pogorszenie stanu psychicznego u osoby pracującej zdalnie? Po czym poznać, że być może potrzebujemy wsparcia specjalisty?

Praca zdalna zwiększa szczególnie mocno ryzyko trzech zaburzeń – wspomnianych wyżej depresji i zaburzeń lekowych oraz wypalenia zawodowego. Dwa pierwsze stosunkowo łatwo zauważyć, jeśli obserwujemy siebie. Nasilony, często paraliżujący pracę lęk, brak sił, rozpacz lub złość, charakterystyczna triada Becka, czyli negatywne myśli o sobie, otoczeniu i przyszłości, utrzymujące się przez większość czasu i dłużej niż 3 tygodnie, są już powodem do konsultacji ze specjalistą.

Przed wypaleniem zawodowym zwykle długo się bronimy, walczymy z jego objawami, udajemy sami przed sobą, że to chwilowe zmęczenie. Składają się nań trzy zespoły objawów – wyczerpanie psychofizyczne, brak nadziei i depersonalizacja innych, czyli widzenie w nich szarej masy, która nas irytuje i dla której brak nam już cierpliwości. Ten ostatni objaw często najłatwiej zauważyć, gdy złapiemy się na myśli „wszyscy ludzie są tak samo źli/złośliwi/głupi”.

W jaki sposób możemy uniknąć zawodowego wypalenia i co robić, by nie zgubić motywacji do pracy? 

Profilaktyką wypalenia w pracy zdalnej jest przede wszystkim stworzenie sobie ergonomicznego, zapewniającego możliwość skupienia miejsca pracy, dobra jej organizacja, podtrzymywanie kontaktów z ludźmi w pracy i poza nią, zachowanie work-life balance, regularne dbanie o dietę, ruch i wypoczynek, ale też tworzenie listy małych sukcesów. Taką listę może też tworzyć bezpośredni przełożony.

Pamiętajmy, że ogromna praca, którą może wykonać dla podtrzymania relacji w zespole i nastrojów pracowników, zaczyna się od prostej pochwały, zauważenia zaangażowania czy tego, że ktoś jest pomocny. Często zapominamy o tym, że w pracy zdalnej kompetencje miękkie są jeszcze ważniejsze, bo e-mail czy zebranie bez kamerek odziera komunikację z niesłychanie nośnej warstwy znaczeniowej, zawartej w mimice, postawie, a często też tonie głosu. 

Jak radzić sobie z brakiem bezpośredniego kontaktu z kolegami z pracy i co jeszcze możemy zrobić, by zadbać o swoje zdrowie psychiczne?

Wśród czynników działających ochronnie najważniejsze jest zapewnienie sobie kontaktu z innymi ludźmi, np. poprzez wspomnianą praktykę włączania kamerek w trakcie zebrań czy spotykanie się ze znajomymi. Badacze podkreślają też wagę częstej aktywności fizycznej. Wreszcie kluczowe dla satysfakcji pracowników i wypalenia zawodowego jest  utrzymanie work-life balance, oddzielanie czasu na pracę i na wypoczynek. Nie jest też złym pomysłem korzystanie z miejsc coworkingu – tam w większym zakresie wybieramy, z kim pracujemy i rozmawiamy, ale jednocześnie sami sobie dawkujemy kontakty społeczne.

Odwróćmy perspektywę i porozmawiajmy o roli pracodawcy w pracy zdalnej. Już od dłuższego czasu na polskim rynku możemy zaobserwować wzrost zainteresowania pracodawców ogólnym dobrostanem pracowników. Coraz częściej zauważają oni korelację między dobrym zdrowiem zatrudnionych a ich zaangażowaniem i skutecznością w pracy. Jak pracodawcy mogą zapobiec samotności czy wypaleniu pracownika zdalnego? 

Dobrą praktyka w zespołach rozproszonych, pracujących zdalnie, są spotkania integracyjne, wspólne wyjazdy czy warsztaty. Jednak najważniejsze jest, by pracodawca tworzył przestrzeń do tego, by pracownik mógł określić swoje potrzeby. Powinien dopytywać – czy pracownik potrzebuje bardziej pracy zdalnej, czy hybrydowej, czy dobrze się czuje? Musi reagować na spadek efektywności zachęcając do szczerej rozmowy i wspólnego poszukiwania rozwiązań. Bardzo ważnym elementem jest również informacja zwrotna. W pracy [stacjonarnej – przyp. red.] widzimy minę przełożonego, jego uśmiech, ale już w mailu niekoniecznie jednak wybrzmiewa, że jest zadowolony z naszej pracy. Należy więc szczególnie zadbać o chwalenie pracowników i dawać im szczegółową informację zwrotną. 

Czytaj także: Pomoc psychologiczna jako benefit dla pracownika – dlaczego warto?

Dziękuję bardzo za rozmowę!

Anna Rychlewicz

Absolwentka dziennikarstwa i zarządzania mediami. Na świat patrzy przez pryzmat tego, jakimi słowami może go opisać. Słowa są także nieodłącznym elementem jej drogi zawodowej. Zajmuje się copywritingiem, redakcją oraz korektą tekstów. O rynku pracy, ubezpieczeniach, wnętrzach, podróżach, zdrowiu i modzie. Porusza tematykę społeczną oraz kryminalną. Pasjonują ją rozmowy z ludźmi. W czasie wolnym poszerza horyzonty i eksploruje otoczenie, prowadząc blog „Brzmi Znajomo”.