Siedząca praca a ból pleców

Według WHO siedzący tryb życia znacznie przyczynia się do skrócenia długości życia. Negatywny wpływ na organizm ma także praca siedząca. – Długim czasem pracy w pozycji siedzącej możemy zwiększyć swoją podatność na takie choroby jak dyskopatia, hemoroidy, obniżone libido, żylaki kończyn dolnych czy nawet udar. Najczęstszą dolegliwością jest jednak ból kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Seredziński, chiropraktyk i fizjoterapeuta. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca w pracy, zmniejszająca ryzyko pojawienia się dolegliwości? W jaki sposób radzić sobie z bólem pleców podczas pracy siedzącej i jakie ćwiczenia wykonywać w biurze, by przynieść sobie ulgę? 

Praca siedząca – zalety i wady

Siedzący tryb pracy wydaje się o wiele bardziej komfortowy niż ten wymagający zmian pozycji czy nawet wielogodzinnego stania. Bo czy siedzenie może męczyć? Czy praca biurowa i pozycja siedząca mogą nieść za sobą negatywne skutki dla naszego zdrowia? Mogą – i warto poznać zagrożenia związane z taką pracą. 

Zatem czym skutkuje praca przy biurku i z jakimi dolegliwościami może się wiązać?  Na początek rozważmy wady i zalety takiej pracy.

• Zalety pracy siedzącej

  • wygoda i komfort fizyczny – praca w pozycji siedzącej przy odpowiednio dostosowanym biurku i ergonomicznym fotelu jest znacznie wygodniejsza niż praca chociażby w pozycji stojącej,

  • mniejszy wysiłek fizyczny – siedzenie pozwala na oszczędzenie energii, która jest zużywana w ciężkiej pracy fizycznej, 

  • zwiększenie produktywności i lepsza koncentracja – siedzący tryb pracy zapewnia lepsze warunki do zebrania myśli, umożliwia skupienie się,

  • mniejsze ryzyko urazów – prawidłowa pozycja siedząca minimalizuje ryzyko urazów takich jak złamania, zwichnięcia czy skręcenia, które często zdarzają się przy pracy fizycznej czy chociażby pracy wymagającej pozycji stojącej. 

• Wady pracy siedzącej 

  • bóle pleców – wielogodzinne siedzenie bez ruchu może prowadzić do problemów z kręgosłupem i uporczywych bólów pleców, 

  • bóle karku – wiele godzin spędzonych w nienaturalnej pozycji przed komputerem powoduje napięcie w karku i przeciążenia w odcinku szyjnym, co w długofalowej perspektywie może prowadzić do bólu i ograniczenia ruchomości,

  • zmęczenie oczu – godziny spędzane przed ekranem komputera prowadzą nie tylko do zmęczenia oczu i bólu głowy, ale mogą również powodować inne problemy związane z narządem wzroku, 

  • nadwaga i otyłość – siedzący tryb pracy, ograniczenie aktywności fizycznej w połączeniu z niezdrową dietą i brakiem aktywnego wypoczynku po pracy to prosta droga do nadwagi i otyłości,

  • zaburzenia krążenia – siedzący tryb życia prowadzi do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, co obciąża serce i może skutkować chorobami układu krążenia, a także obrzękami kończyn dolnych i żylakami,

  • znużenie i stres – brak ruchu w połączeniu z długimi godzinami spędzonymi przed komputerem prowadzą do znużenia i uczucia niepokoju, co może potęgować stres,

  • wady postawy – osoby wykonujące prace biurowe i przyjmujące nieprawidłową postawę narażone są na rozwój zaburzeń postawy, takie jak powstanie nadmiernej lordozy szyjnej, kifozy piersiowej (tzw. okrągłe plecy). Do charakterystycznych wad postawy, nabywanych przez osoby siedzące długo w jednej pozycji, jest też przodopochylenie miednicy. W wyniku zmiany pozycji mięśni miednicy dochodzi do wygięcia się kręgosłupa, pogłębienia lordozy lędźwiowej. Typowymi objawami tej wady są lekkie wystawanie brzucha, wypięcie pośladków i przechylenie się tułowia do przodu.

Co jest zdrowsze – siedzenie czy stanie w pracy?

Świadomi konsekwencji siedzącego trybu pracy i negatywnych skutków spędzania wielu godzin za biurkiem, stajemy się coraz bardziej otwarci na nowoczesne rozwiązania, które pozwalają wykonywać pracę przy komputerze zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Jednym z takich rozwiązań są coraz popularniejsze biurka z regulowaną wysokością blatu. Te pozwalają na zachowanie równowagi między staniem w pracy, a wykonywaniem jej z pozycji siedzącej.

Wykonując prace biurowe w pozycji stojącej, odciążamy kręgosłup, zmuszając plecy do wyprostowania się i przyczyniając się tym samym do poprawy postawy ciała. Aktywizowanie mięśni kręgosłupa w pozycji stojącej może zminimalizować ryzyko wystąpienia bólów pleców czy dolegliwości ze strony odcinka szyjnego. Stojąc, nasze ciało naturalnie dąży do utrzymania równowagi i poprawnej pozycji, przez co jesteśmy w stanie uniknąć chociażby tendencji do garbienia się, oczywiście przy ustawieniu monitora na właściwej wysokości. Co więcej, wykonywanie zadań na stojąco może również przełożyć się na lepszą koncentrację na pracy. Siedząc – często rozleniwiamy się, stojąc – lepiej skupiamy się na tym, co robimy. 

Przyjmowanie pozycji stojącej w pracy jest także dobrze widziane w przypadku osób, które prowadzą szkolenia czy konferencje online. Wyprostowana pozycja sprawia, że automatycznie nabieramy więcej pewności siebie i wyglądamy po prostu bardziej profesjonalnie.

W tym wszystkim nie możemy jednak zapominać o wadach wielogodzinnego stania w pracy, które może przełożyć się chociażby na obrzęki kończyn dolnych. Warto więc zachować równowagę i w miarę możliwości zmieniać pozycję, w której oddajemy się wykonywaniu obowiązków biurowych.

Czytaj także: Rozpraszacze w pracy – jakie warto wyeliminować? Jak to zrobić?

Prawidłowa pozycja siedząca – jak powinna wyglądać?

Nieprawidłowa pozycja ciała podczas pracy biurowej wymusza na naszych mięśniach wykonanie znacznie większej pracy. Po długotrwałym utrzymywaniu złej postawy i tym samym napięcia mięśniowego, owe mięśnie zaczynają się buntować. Zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe. Może wystąpić dyskopatia, choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa, pogłębienie wad postawy czy tech-neck, który występuje jako efekt nienaturalnego pochylania szyi i ramion do przodu podczas siedzenia przy biurku.

W przypadku wad postawy niezbędna jest rehabilitacja obejmująca szereg ćwiczeń. Warto zdać sobie jednak sprawę, że dla zahamowania i profilaktyki zwyrodnień kręgosłupa ogromne znaczenie ma poprawna postawa przy biurku. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca?

• Ergonomia pracy – regulacja krzesła i biurka

Pierwszym punktem jest odpowiednie dostosowanie biurka oraz krzesła. W przypadku tego pierwszego świetnie sprawdzą się modele z regulowaną wysokością blatu, która umożliwi nam idealne dopasowanie miejsca pracy do naszej wysokości. Kluczowe jest natomiast krzesło – to również powinno posiadać regulację wysokości oraz kąta podparcia pleców. Musi być dopasowane do budowy ciała, a przede wszystkim – uwzględniać naturalne krzywizny kręgosłupa. Oparcie pod głowę oraz wygodne podłokietniki ułatwią nam utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej. 

• Ból kręgosłupa w pracy a sposób siedzenia

Gdy byliśmy dziećmi, wielu z nas często słyszało od rodziców i pedagogów: „Nie garb się!”. W dorosłym życiu już nikt nie pilnuje, czy w pracy zachowujemy prawidłową postawę ciała – sami musimy zadbać o prawidłowe siedzenie przy komputerze.

Dlaczego to aż tak ważne? Ponieważ budowa ciała człowieka przystosowuje się w pewnym stopniu do zewnętrznych warunków, jakie mu narzucamy. W przypadku zaniedbania poprawnej postawy możemy doprowadzić do stanu, w którym naturalne krzywizny kręgosłupa – lordoza (łuk w odcinku szyjnym oraz lędźwiowym) oraz kifoza (wygięcie w stronę grzbietową) zwiększają się lub zmniejszają. W efekcie dochodzi do wad, np.: spłycenia lordozy lędźwiowej, nadmiernej kifozy piersiowej (tzw. plecy okrągłe).

Plecy podczas siedzenia powinny być wyprostowane, a głowa naturalnie uniesiona. Monitor powinien znajdować się więc na wysokości naszych oczu. Siedząc, pośladki powinniśmy całkowicie wsunąć w krzesło tak, by kręgosłup lędźwiowy stykał się z oparciem. Kolana i łokcie muszą być zgięte pod kątem prostym, a stopy płasko ułożone na podłodze lub podnóżku.

Alternatywą dla klasycznego krzesła jest piłka do siedzenia przy biurku, która pobudzi mięśnie do działania, odciąży kręgosłup lędźwiowy i wzmocni go. 

Praca siedząca a ból pleców – jak sobie pomóc?

Prowadząc siedzący tryb życia, wykonując prace biurowe i spędzając długie godziny przed komputerem, niezwykle ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad, które pozwolą nam na zminimalizowanie obciążenia kręgosłupa. Uchronią nas od bólu czy pogłębiania wad postawy. Co jednak w przypadku, gdy siedząca praca da nam się we znaki i wystąpi ból pleców? W jaki sposób zmniejszyć dyskomfort? 

Podstawą jest robienie regularnych przerw od pracy. Prawo do 5-minutowych przerw na godzinę pracy przed monitorem gwarantuje Kodeks pracy. Nie zależy tego zaniedbywać. Postaraj się przynajmniej raz w ciągu godziny wstać od biurka, zrobić kilka kroków czy skłonów. Wykorzystaj ten czas chociażby na zrobienie sobie herbaty czy wykonanie telefonu. Krótki spacer po biurze usprawni funkcję układu krążenia i rozluźni mięśnie. Przeznacz dosłownie kilka minut na rozciąganie i jakąkolwiek aktywność fizyczną.

 Niezwykle pomocne mogą okazać się wskazówki fizjoterapeuty, który nauczy nas prawidłowej pozycji siedzącej i wskaże kilka ćwiczeń mobilizujących. Fizjoterapeuty pomoże nam również wzmocnić osłabione mięśnie odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa.

Nawet znakomity fizjoterapeuta nie odrobi za nas pracy domowej, jaką jest aktywność fizyczna. Nawet pochłonięci zawodowymi obowiązkami możemy wykonywać proste ćwiczenia przy biurku w pracy, które rozluźnią kręgosłup i uchronią nas od bólu.

Bardzo ważne, by zwrócić uwagę na swoją podstawę ciała w czasie pracy zdalnej. Wiele osób, pracując przed komputerem w domu, na tendencję do wykonywania obowiązków w na pierwszy rzut oka bardzo rozluźnionej, a w dłuższej perspektywie obciążającej i potęgującej napięcie mięśniowe pozycji półleżącej np. na kanapie czy na łóżku. Leżąc oparci o poduszki, doprowadzamy do napięcia mięśni grzbietu, nadmiernego zaokrąglenia odcinka piersiowego, nadmiernego wysunięcia głowy do przodu, ściągnięcia barków, odrętwienia mięśni itp. Praca w domu z kanapy czy łóżka, bez właściwego podparcia dla kręgosłupa i łokci, bez ustawienia monitora na dobrej wysokości i w nie obciążającej wzroku odległości, to nie jest dobry pomysł!

Ćwiczenia w biurze na ból pleców – przykłady 

Łatwe ćwiczenia w pracy biurowej mogą przynieść nam odczuwalną ulgę. Ich zadaniem jest przede wszystkim rozluźnienie i wzmocnienie mięśni kręgosłupa i grzbietu. Świetnie sprawdzi się prosta gimnastyka czy nawet ćwiczenia na siedząco. 

• Ćwiczenie 1  

Usiądź wygodnie na krześle. Połóż prawą rękę na biurku, a lewą chwyć oparcie krzesła z prawej strony pleców i chwilę przytrzymaj. Postaraj się wyprostować kręgosłup, rozciągając go. Powtórz czynność, zmieniając strony. 

• Ćwiczenie 2 

Usiądź na brzegu krzesła, a dłonie oprzyj na kolanach. Wciągnij brzuch, jednocześnie zaokrąglając plecy. Przyjmij pozycję tzw. kociego grzbietu. Po chwili wygnij plecy w łuk ku dołowi. Powtórz ćwiczenie kilka razy. 

• Ćwiczenie 3

Usiądź wygodnie na krześle, a stopy postaw płasko na podłodze. Skręć tułów w jedną stronę, trzymając ręką przeciwne oparcie krzesła. Wytrzymaj kilkanaście sekund, po czym powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 

• Ćwiczenie 4

Do tego ćwiczenia konieczne będzie odejście od biurka. Usiądź na podłodze tak, by pośladki oparte były o pięty. Następnie rozciągnij tułów i wyciągnij ręce, przesuwając je po podłodze jak najdalej przed siebie. 

• Ćwiczenie 5

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować nieco przestrzeni i specjalnego wałka, który pomoże rozluźnić mięśnie pleców. Możesz wykonywać je po godzinach pracy, w ramach wieczornej gimnastyki. Połóż roller na podłodze i połóż się na nim, następnie powoli poruszając się w górę i w dół. Alternatywą może być również automasaż piłeczką tenisową – wówczas stań naprzeciwko ściany, włóż piłeczkę między plecy a ścianę i delikatnie poruszaj się, masując w ten sposób plecy. 

Czytaj także: Temperatura w miejscu pracy a BHP