Wystąpienia publiczne a trema – Ola Gościniak opowiada o swoich sposobach na lęk na scenie

Wystąpienia publiczne mogą dać wiele satysfakcji, ale są też nie lada wyzwaniem. Każdy z nas przynajmniej raz w życiu doświadczył tego nieprzyjemnego uczucia, gdy serce bije szybciej, dłonie się pocą, a myśli zdają się uciekać. To właśnie trema – cichy towarzysz każdego mówcy. Znam go bardzo dobrze, często towarzyszy mi podczas różnych prelekcji, paneli dyskusyjnych czy nawet w czasie live w social mediach. Jednak nauczyłam się go poskramiać! Czy trema zawsze musi być naszym wrogiem? W tym artykule pokażę Ci, jak zmienić tremę z nieprzyjemnej przeszkody w motywującą siłę. Podzielę się z z Tobą moimi sprawdzonymi metodami, które pozwalają pewniej stanąć przed publicznością.

Trema przed wystąpieniem publicznym – przyczyny

Wystąpienia publiczne są dziś nieodłączną częścią życia zawodowego i osobistego. Zwróć uwagę, jak z biegiem lat wystąpienia się zmieniły. Kiedyś były one zarezerwowane dla dużych korporacji czy profesorów i odbywały się najczęściej w salach konferencyjnych, hotelach, aulach. Takie wydarzenia także dziś mają miejsce, ale obecnie coraz szersze grono osób dzieli się wiedzą, i to nie tylko w taki tradycyjny sposób, ale również online. Konferencje online stały się bardzo popularne, sama jestem organizatorką jednej z największych konferencji online w Polsce. Rozmawiam z prelegentami i wiem, że najbardziej profesjonalne i rozpoznawalne osoby także mają tremę.

Sama borykałam się z tremą i to od najmłodszych lat. Pamiętam, że w szkole dostawałam 1 z odpowiedzi ustnej, mimo że znałam odpowiedź, ale bałam się mówić! A przecież ze sprawdzianów zawsze dostawałam piątki. To trema i wstyd przed innymi uczniami mnie paraliżowały. Pewnie znane jest Wam to uczucie. Wiem z doświadczenia, że jest ono do przezwyciężenia.

Pozbycie się tremy niekiedy wymaga czasu i zaangażowania w pracę nad sobą. Sama przez rok chodziłam do klubu toastmasters w Poznaniu, gdzie szkoliłam się z wystąpień publicznych. Sprawdźcie swoje miasta, takie kluby, szkolenia nierzadko są dostępne bezpłatnie lub za cenę adekwatną do jakości edukacji. Ja skorzystałam i wiedzę tam zdobytą wykorzystuję do dziś.

Bez względu na to, czy przemawiamy przed kilkoma osobami w sali konferencyjnej, czy przed setkami widzów na wielkiej scenie, trema może stać się naszym nieodłącznym towarzyszem. Co sprawia, że mimo wielokrotnych prób, wciąż czujemy ten nieprzyjemny ścisk w żołądku? Na początek przeanalizujmy kilka przyczyn tremy, które znam doskonale ze swojego doświadczenia. Dzięki temu lepiej zrozumiemy, jak sobie z nią poradzić.

• Lęk przed oceną

Jedną z głównych przyczyn tremy jest lęk przed oceną ze strony innych. Boimy się tego, co o nas pomyślą, czy podważą to, co mówimy, jak ocenią nasz wygląd, stylizację, czy wrzucą opinię do internetu, Zastanawiamy się, czy będziemy w stanie sprostać oczekiwaniom, czy nasze wystąpienie zostanie dobrze przyjęte. Obawa przed krytyką może paraliżować, zwłaszcza gdy sami jesteśmy dla siebie najsurowszymi krytykami.

• Brak pewności siebie

Często towarzyszy nam poczucie, że nie jesteśmy wystarczająco kompetentni, by mówić na dany temat. Najczęściej wynika z niskiego poczucia własnej wartości. Kiedy nie wierzymy w swoje umiejętności, łatwiej jest poddać się tremie. Nawet mówca doskonały ma problemy z brakiem pewności siebie.

• Perfekcjonizm

Perfekcjonizm może być zarówno motorem napędowym, jak i hamulcem w naszych działaniach. Chcąc, aby każde nasze słowo było idealne, narażamy się na ogromny stres. Każda, nawet najmniejsza pomyłka, wydaje się wtedy katastrofą, co potęguje tremę. Mamy dziś kulturę perfekcjonizmu, chcemy aby wszystko było jak najlepsze, idealne, nierzadko kosztem nas, naszego zdrowia. A uwierzcie, słuchacze wcale tak nie myślą lub nawet nie zauważą, że czegoś brakuje w wystąpieniu. 

• Adrenalina

W sytuacjach stresowych nasz organizm wytwarza adrenalinę, która przygotowuje nas do reakcji „walcz lub uciekaj”. Objawia się to przyspieszonym tętnem, poceniem się, drżeniem rąk czy suchością w ustach. Te fizjologiczne reakcje mogą potęgować uczucie lęku i niepokoju.

• Negatywne doświadczenia z przeszłości

Złe doświadczenia z przeszłości mogą na długo zaważyć na naszej pewności siebie. Jeśli kiedyś podczas wystąpienia publicznego popełniliśmy błąd, który zapadł nam w pamięć, obawa przed jego powtórzeniem może nas paraliżować.

Czytaj także: Moja praca jest AŻ tyle warta? Oto jak wyceniać swoją pracę i negocjować wynagrodzenie

Trema podczas wystąpień publicznych – objawy

Chociaż trema jest czymś normalnym, to jej objawy potrafią być niezwykle różnorodne i czasem zaskakująco intensywne. Czy Ty także ich doświadczasz?

• Łomot serca

Zaczynając od najbardziej oczywistych symptomów, serce bijące jak szalone – to klasyk. Ma się wtedy wrażenie, jakby organizm chciał nas powiadomić, że zaraz stanie się coś ważnego. Często podczas wystąpień online czy offline czuję, jak puls przyspiesza, a adrenalina płynie przez moje ciało. Te fizjologiczne reakcje, choć mogą wydawać się niepokojące, są w istocie przygotowaniem organizmu do stojącego przede mną wyzwania.

• Suchość w ustach

Niezależnie od tego, ile wody wypiję przed wystąpieniem, w momencie, gdy staję przed publicznością, czuję, jakby moje gardło zamieniało się w pustynię. Znacie to? Ta reakcja może utrudniać mówienie, ale znalazłam na nią prostą radę – zawsze mam przy sobie butelkę wody. Świetnie sprawdza się też woda z magnezem.

• Drżenie rąk i nóg

Czasami mam wrażenie, że trzęsę się jak galareta, co oczywiście nie jest zbyt pomocne, gdy próbuję trzymać notatki... Takie objawy widać też u niejednego prelegenta. Aby zminimalizować drżenie, przed wystąpieniem warto unikać kofeiny i wykonać kilka prostych ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie czy lekkie rozciąganie. 

• Pocenie się

Nawet w klimatyzowanej sali możemy czuć, jakby temperatura nagle wzrosła o kilka stopni. Mokre dłonie i czoło to norma. Dlatego zawsze warto mieć przy sobie chusteczki higieniczne, które pomagają utrzymać pewien poziom komfortu.

• Napięcie mięśniowe

Czasami czuję, jakby moje ramiona i kark były wykonane z betonu. Regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te skupiające się na rozluźnieniu mięśni, są tutaj niezastąpione. 

• Pragnienie ucieczki

Na koniec, jednym z najbardziej nieprzewidywalnych objawów tremy, jest pragnienie ucieczki. Na chwilę przed wystąpieniem czasami mam ochotę po prostu zniknąć, uciec i nigdy nie wracać. Dziś już wiem, że to uczucie jest zupełnie normalne i przejściowe. W takich chwilach staram się skupić na pozytywnych aspektach – przypominam sobie, dlaczego to wystąpienie jest dla mnie ważne i jak wiele mogę zyskać, dzieląc się swoją wiedzą i pasją.

Jak pokonać tremę przed wystąpieniami publicznymi?

Wystąpienia publiczne mogą być niezwykle stresującym doświadczeniem, ale jednocześnie stanowią nieocenioną okazję do dzielenia się wiedzą, pasją i inspiracją z innymi. Każdy, nawet najbardziej doświadczony mówca, odczuwa czasem tremę. Kluczem do sukcesu jest nauczenie się, jak nad nią panować. 

• Jak szybko uspokoić się tuż przed wystąpieniem publicznym?
  
  

• Oddychanie

Głębokie, spokojne oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie uspokojenie się. Takie oddychanie polega na głębokim wdechu przez nos, aż poczujemy, że nasze płuca są w pełni wypełnione powietrzem, a następnie na powolnym wydechu przez usta. Taki oddech nie tylko zmniejsza stres, ale także pomaga skoncentrować się na chwili obecnej.

• • Wizualizacja sukcesu

Wyobraź sobie, że Twoje wystąpienie przebiega idealnie. Wizualizowanie sukcesu może pomóc zredukować stres i zwiększyć pewność siebie. Skoncentruj się na pozytywnych reakcjach publiczności, klarowności swojej wypowiedzi i ogólnym poczuciu satysfakcji po zakończeniu prezentacji.

• • Technika 5-4-3-2-1

Jest to technika, która pomaga się skupić i uspokoić poprzez angażowanie zmysłów. Znajdź pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które słyszysz, dwie rzeczy, które możesz powąchać, i jedną rzecz, którą możesz posmakować. Ta prosta metoda pomaga przenieść uwagę z niepokoju na teraźniejszość.

• • Prosta rozgrzewka fizyczna

Krótka seria ćwiczeń, takich jak rozciąganie, krążenia ramion czy kilka podskoków, może pomóc rozładować napięcie mięśniowe i pobudzić krążenie, co przekłada się na redukcję stresu.

• Moje sposoby na tremę przed wystąpieniami publicznymi

• • Przygotowanie to podstawa

Nic nie dodaje pewności siebie bardziej niż solidne przygotowanie. Staram się dokładnie poznać temat, na który będę mówić, przygotowuję szczegółowy plan wystąpienia. Im lepiej znam swój materiał, tym mniej obawiam się niespodzianek.

• • Pozytywne afirmacje

Codziennie przypominam sobie, że jestem kompetentny, dobrze przygotowany i że moje przesłanie jest wartościowe dla słuchaczy. Pozytywne afirmacje pomagają budować pewność siebie i zmniejszać lęk przed wystąpieniami.

• • Rozmowa z bliskimi

Rozmowa z kimś bliskim zawsze jest pomocna. Czyjeś słowo wsparcia, przytulenie, a nawet przysłowiowy kopniak na szczęście.

• • Znajdź przyjazne twarze

Podczas wystąpienia staram się odnaleźć wśród publiczności osoby, które wyglądają na zainteresowane i przyjazne. Skupienie się na tych osobach pomaga zbudować pozytywną więź z audytorium i dodaje odwagi.

• • Zamiast walczyć z tremą, zaprzyjaźnij się z nią

Zrozumiałam, że trema to naturalna reakcja organizmu na stres i nie ma sensu z nią walczyć. Zamiast tego staram się ją zaakceptować i wykorzystać jako motywujący czynnik. Trochę adrenaliny może dodać energii i dynamiki mojemu wystąpieniu.

• • Rutyna przed wystąpieniem

Mam kilka swoich rytuałów, które pomagają mi się zrelaksować i skupić przed wejściem na scenę. Słucham ulubionej muzyki, wykonuję kilka ćwiczeń oddechowych i wizualizuję sukces. Lubię też pojeździć rowerem czy pójść na spacer. Te proste działania pomagają mi wejść w odpowiedni stan umysłu.

Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne i że każde Wasze wystąpienie będzie odtąd źródłem satysfakcji, a nie stresu!

Czy trema przed wystąpieniami publicznymi bywa mobilizująca?

Trema przed wystąpieniami publicznymi to zjawisko, które wielu z nas zna aż za dobrze. Może paraliżować, zniechęcać i sprawiać, że czujemy się bezradni. Ale czy zawsze musi być naszym wrogiem? Z mojego punktu widzenia trema może być nie tylko czymś, co da się przezwyciężyć, ale wręcz siłą, która nas mobilizuje.

Gdyby nie trema, być może nigdy nie osiągnęlibyśmy takich szczytów skupienia i zaangażowania, jakie towarzyszą nam podczas publicznych wystąpień. Wyobraź sobie, że stoisz na scenie i masz przed sobą setki oczu wpatrzonych w Ciebie z zaciekawieniem. Serce bije szybciej, krew krąży intensywniej, a umysł pracuje na najwyższych obrotach. To właśnie w takich momentach możesz poczuć, że naprawdę żyjesz! Pomyśl, że jesteś tu, bo jesteś kimś wartościowym. To że się tu znalazłaś czy znalazłeś, zawdzięczasz sobie i swojej ciężkiej pracy.

• Jak oswajam swoją tremę?
  
  

Trema potrafi dodać wystąpieniom energii i autentyczności, której nie można osiągnąć w żaden inny sposób. Zamiast postrzegać ją jako przeszkodę, warto spojrzeć na nią jak na dodatkowy zastrzyk adrenaliny, który pomaga nam przekroczyć własne ograniczenia. Kiedy zaczęłam swoją przygodę z wystąpieniami publicznymi, trema była moim największym wrogiem. Jednak z czasem nauczyłam się ją akceptować i wykorzystywać na swoją korzyść. Dzięki temu każdy występ stał się nie tylko wyzwaniem, ale również okazją do osobistego rozwoju.

Aby trema stała się Twoim sprzymierzeńcem, zaakceptuj ją jako naturalny element wystąpień publicznych. Ja wiem, że ona będzie, że się pojawi. Kluczowe jest także odpowiednie przygotowanie i praktyka. Im lepiej znamy temat i im częściej ćwiczymy, tym łatwiej jest przekształcić tremę w mobilizującą siłę. Pozytywne nastawienie, techniki relaksacyjne i skupienie na przesłaniu, które chcemy przekazać, również odgrywają kluczową rolę.

Jak przygotowuję się do wystąpienia publicznego?

Do wystąpienia publicznego należy przygotować się nie tylko merytorycznie, ale też mentalnie i fizycznie. Sama wykonuję kilka kroków, które pomagają mi zminimalizować stres i maksymalnie skupić się na tym, co chcę przekazać.

• Po pierwsze, harmonogram przygotowań

Tworzę szczegółowy plan działań, który obejmuje czas na gromadzenie materiałów, tworzenie prezentacji, a także wielokrotne próby przemówienia. Harmonogram pomaga mi rozłożyć pracę w czasie i unikać sytuacji, w której wszystko muszę zrobić na ostatnią chwilę. 

• Po drugie, przygotowanie merytoryczne
  
  

  • Notatki

Tworzenie szczegółowych notatek jest fundamentem mojego procesu. Zaczynam od zgromadzenia wszystkich niezbędnych informacji i usystematyzowania ich w logiczną całość. Staram się zrozumieć temat dogłębnie, aby móc swobodnie poruszać się w jego ramach podczas wystąpienia. 

• • Prezentacja

Następnie opracowuję prezentację, która nie tylko będzie wsparciem wizualnym dla mojego wystąpienia, ale także ułatwi mi przekazanie najważniejszych punktów w sposób zrozumiały i angażujący dla słuchaczy. Prezentacja powinna być przejrzysta, zwięzła i wspomagająca przekaz słowny, a nie go zastępująca. W mojej prezentacji często używam gifów, np. z Friends, które świetnie wprowadzają chwilę odpoczynku, coś zabawnego, humor – są ważne szczególnie, jeśli mówię o czymś trudnym. 

• Po trzecie, wypoczynek

Odpowiednia regeneracja jest niezbędna, by móc skupić się i dobrze wypaść na scenie czy przed kamerą. Staram się dbać o równowagę między pracą a relaksem. Rower i spacery to moje ulubione formy aktywności fizycznej, które pomagają mi zredukować stres i dotlenić mózg. Regularna aktywność na świeżym powietrzu pomaga mi utrzymać dobry nastrój i lepsze samopoczucie. Z kolei wieczorem przed ważnym wystąpieniem staram się zrelaksować, obejrzeć ulubiony serial, ale też dobrze wyspać, aby następnego dnia być w pełni sił.

• Po czwarte, przygotowanie mentalne

Mental, nasze nastawienie, ma kluczowe znaczenie. Często tuż przed wystąpieniem mój umysł przepełniony jest obawami – „A co, jeśli zapomnę, co chciałam powiedzieć?”, „A co, jeśli nie będę zrozumiana?”. Te myśli potrafią być paraliżujące. W takich momentach przypominam sobie, że dobrze się przygotowałam i że publiczność jest zazwyczaj życzliwa i zainteresowana tym, co mam do powiedzenia. Pozytywne myślenie pomaga mi zredukować tremę i podejść do wystąpienia z większą pewnością siebie.

Czytaj także: Społeczność internetowa wokół marki własnej – jak stworzyć?

Ola Gościniak

Pomysłodawczyni marki Jestem Interaktywna, ekspertka WordPress, mentorka biznesów online w Interaktywnej Paczce, blogerka, przedsiębiorczyni, wykładowczyni akademicka, autorka e-booków, książek m.in. bestsellerowej „Bądź Online” oraz kursów online w Interaktywnej Akademii WordPressa, organizatorka Interaktywnej Konferencji GIRLBOSS, inicjatorka raportu „Jesteś ekspertką! Uwierz w to!” i autorka cenionego podcastu wyróżnionego przez Forbes Woman.